1. 근력 운동으로 근육 회복 시작하기
근육을 유지하고 회복하는 가장 핵심적인 운동은 ‘근력 운동’이다. 이 운동을 통해 점차적인 강도 증가를 목표로 진행하는 것이 효과적이다. 처음 시작하는 사람들은 일주일에 2~3회, 30~45분씩 근력 운동을 통해 점진적으로 몸을 적응하는 것이 좋다.
2. 목표 설정으로 꾸준함 유지하기
체계적인 목표 설정도 필수적이다. 건강과 체력 관리를 위해 무리하지 않고 달성 가능한 작은 목표부터 시작하며 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있다. 초기에는 큰 성과를 기대하기보다는 한 달, 세 달, 여섯 달 단위로 목표를 설정하고, 목표 달성 여부를 주기적으로 점검하며 보완하는 것이 바람직하다.
3. 운동 전후 스트레칭으로 부상 예방
근력 운동만큼이나 스트레칭도 중요하다. 운동 전후 스트레칭은 부상을 방지하고, 근육통을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 스트레칭은 특히 허리 통증 완화, 자세 개선, 유연성 향상에 큰 도움이 된다. 평소에도 규칙적으로 스트레칭을 실천함으로써 체력을 보다 탄탄하게 유지할 수 있다.
4. 저충격 유산소 운동으로 건강 관리
근력 운동이 근육을 단련하는 데 효과적이라면, 저충격 유산소 운동은 전신 관리에 도움을 준다. 걷기, 수영, 하이킹 등은 체지방 감소 및 전신을 톤업하는 효과가 있어 체력 유지에 좋은 선택이 된다. 노년기에 무리가 가지 않도록 일상 운동 루틴에 이러한 저충격 유산소 운동을 포함해야 다방면으로 건강할 수 있다.
5. 단백질 섭취량 늘리기
근육 회복에는 단백질 섭취를 빼놓을 수 없다. 단백질은 근육 회복뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 된다. 체중 1파운드(약 0.45kg)당 0.5~0.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 이를 통해 근육이 보다 효과적으로 회복되고 유지될 수 있다.
6. 충분한 수면으로 휴식 관리
운동과 영양 섭취만큼이나 수면도 근육 회복에 중요한 역할을 한다. 성인 기준으로 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 수면 시간 동안 근육이 회복되고 에너지를 보충할 수 있다. 규칙적인 수면 습관이 길들여지면 운동을 할 때도 훨씬 더 많은 효과를 볼 수 있다. 운동에 대한 준비가 훨씬 수월해진다.