최근 아야네는 자신의 소셜미디어에 장 본 사진을 올렸다. 공개된 사진에서 마트에서 구입한 콩나물, 파, 감자 등이 카트 위에 잔뜩 놓인 모습을 확인할 수 있다. 아야네는 “마트 오면 야채만 사가는 나란 여자. 배달 음식 싫고 밀키트 싫고 완제품 싫고. 내가 다 만들어 먹어야 직성이 풀리는 사서 고생인 성격”이라는 글도 적었다. 아야네처럼 집밥을 먹는 습관의 건강 효과에 대해 알아본다.
외식·배달 음식...편리하지만 열량 높고 소금·설탕 등 섭취 조절 어려워
외식, 밀키트, 배달 음식 등은 편리하지만 건강한 식습관이라 보기는 어렵다. 외식과 배달 음식은 직접 조리하지 않아 시간을 아낄 순 있다. 하지만 식재료의 품질을 직접 확인할 수 없고 양념류의 사용량도 직접 조절하기 어렵다. 개인 건강 상태에 관계없이 음식이 제공되기에 열량이나 소금, 설탕 등 섭취가 무분별하게 높아질 수 있다.
실제 외식보다는 직접 요리하는 습관이 건강에 더 이롭다는 연구 결과도 있다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 즐겨먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 연구팀은 집에서 요리를 해먹는 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하기 때문이라고 설명했다.
밀키트도 나트륨·지방 함량 높아...세계보건기구 하루 권장량 훌쩍 넘어
밀키트도 건강을 생각한다면 자제하는 게 좋다. 밀키트는 각종 소스류부터 야채 등 메뉴 준비를 위한 식재료가 준비돼 있는 키트다. 하지만 시중에 판매되는 밀키트에는 나트륨 함량이 하루 기준치를 초과하는 제품이 많은 것으로 조사돼 주의해야 한다. 서울 보건환경연구원이 부대찌개, 불고기전골, 짬뽕류, 감바스 알하이요 등 밀키트 4종 중 소비자 선호도가 높은 100개 제품의 나트륨 함량을 조사했다.
그 결과 51개 제품의 나트륨 함량은 세계보건기구가 권장하는 나트륨 일일 섭취량(2000mg)보다 높았다. 한 끼만 먹어도 하루에 섭취해야 할 나트륨 기준치를 넘기는 셈이다. 나트륨을 과하게 섭취하면 혈압이 올라갈 뿐만 아니라 위장을 자극해 소화기관에 염증, 암 등을 일으킬 수 있다.
같은 조사에서 지방량이 과하게 많은 제품도 있었다. 감바스 알아히요 22개 제품 중 3개는 식품의약품안전처가 정한 지방 하루 섭취 권장량(54g)보다 지방이 많이 들어있었다. 22개 제품 평균 총 지방은 25.9g으로 나타났다.
외식할 때는 고기보다는 생선 고르기...밀키트는 나트륨 함량 등 확인 필요
건강을 생각한다면 외식, 배달 음식 섭취 빈도를 줄이는 게 좋다. 습관을 한 번에 바꾸기 어렵다면 일주일에 1번 등 목표를 정해두고 차근차근 줄여나가는 방법도 도움된다. 메뉴를 고를 때도 건강을 고려해 고기보다는 생선을, 채소가 포함된 음식을 고르는 게 현명하다. 외식 시 개인접시를 이용해 섭취량을 파악하면서 천천히 먹는 습관을 들인다. 외식 전 소량의 견과류, 저지방 우유 등을 먹어 과식을 막는 것도 비만 방지에 도움을 준다.
밀키트는 영양성분표에서 나트륨과 지방 함량을 확인할 필요가 있다. 혹여 나트륨 함량이 높은 제품을 먹고 싶다면 국물은 되도록 적게 먹고, 조리할 때 양념 양을 조절하거나 채소를 추가하는 게 좋다.