라면은 참 맛있다. 끊기가 어렵다. 하지만 짠 스프와 지방-포화지방이 건강의 걸림돌이다. 어느 유명인은 건강을 위해 1년에 2~3번만 라면을 먹는다고 했지만, 이렇게 절제하는 사람은 많지 않은 것 같다. 라면을 자주 먹는다면 좀 더 ‘건강하게’ 먹으려는 노력이 필요하다. 어떻게 먹는 것이 좋을까?
“라면스프, 왜 이리 짜”... 나트륨 너무 많이 먹으면 고혈압, 위암, 뇌졸중 위험
식품의약품안전처는 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량이 2000mg(소금 5g)이라며 짠 음식 섭취에 주의할 것을 당부하고 있다. 고혈압을 비롯해 위암, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등의 위험을 높이기 때문이다. 우리나라 사람은 하루에 어떤 식품을 통해 나트륨을 많이 섭취하고 있을까? 소금 550.1mg, 배추김치 370.9mg, 간장 327.5mg, 된장 177.5mg, 라면스프 147.4mg, 고추장 136.8mg, 국수 97.4mg, 빵 66.1mg, 분말조미료 61.6mg, 가공육 58.0mg 등의 순이었다.
“탄수화물, 지방-포화지방도 많아”... 혈당 빠르게 올릴 수 있어
라면은 기름에 튀기지 않은 건면도 있지만, 주로 기름에 튀긴 유탕면을 먹기 때문에 탄수화물 외에 지방, 포화지방도 많다. 질병관리청 자료에 따르면 라면 섭취 후 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 따라서 라면을 자주 먹는 사람은 나트륨 뿐만 아니라 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 노력도 필요하다. 수십 년 동안 라면을 즐긴다면 건강에 나쁜 점을 줄여나가는 게 좋다.
짠 김치보다는 양배추, 방울토마토... 일식이조의 효과는?
라면 먹을 때 짠 김치를 곁들이면 소금 과잉 섭취가 될 수 있다. 김치보다는 양배추를 먹어보자. 양배추를 라면 끓일 때 넣을 수도 있지만 김치 대용으로 활용할 수도 있다. 식이섬유와 칼륨이 많아 나트륨을 줄이고 비타민 U는 위 점막을 보호한다. 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨) 배출에 기여한다. 라면을 끓일 때 방울토마토를 넣으면 일식이조의 효과를 거둘 수 있다. 토마토는 칼륨이 많을 뿐 아니라 열을 가하면 라이코펜 성분이 활성화하여 몸의 산화(손상-노화)를 줄여준다.
후식으로 바나나 먹었더니...짠 성분 배출, 중성지방 감소에 기여
칼륨이 많은 식품 중의 하나가 바나나다. 100g에 칼륨이 355㎎ 들어 있다(국가표준식품성분표 자료). 칼륨은 나트륨 배출에 기여하고 신경 세포와 근육의 수축-이완 과정에서 중요한 역할을 한다. 다만 신장병 환자는 고칼륨혈증을 우려해 피해야 한다. 바나나는 식이섬유도 많아 후식으로 바로 먹으면 라면의 탄수화물(포도당)을 천천히 흡수하도록 돕고 중성지방-콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 먹기에 간편한 것도 장점이다. 라면 섭취 후 껍질만 까서 먹으면 건강효과를 높일 수 있다.