1일 방송된 MBC 예능 '나 혼자 산다'에서는 24년 차 배우 고준의 일상이 공개됐다.
이날 하루 종일 여러 취미 생활을 즐긴 고준은 식사를 하기 위해 냉장고를 열었다. 단출한 냉장고 안에서 달걀 3개를 꺼낸 그는 오후 7시가 넘어서야 달걀프라이와 시리얼, 조미김으로 첫 끼를 해결했다.
고준은 "간헐적 단식이라는 말이 유행하면서 '좋은 거구나'라는 생각에 행하기 시작했는데 그게 벌써 거의 15년 이상 됐다"고 밝혔다. 모두가 "15년 전 그런 말이 있었냐"며 입을 떡 벌리자 고준은 "거의 없었는데 나오면서 건강하게 생활하는 거구나 싶어 유지 중"이라고 말했고 전현무는 고준이 간헐적 단식 1세대라고 표현했다.
고준은 공복 시간을 얼마나 유지하냐는 말에 "16시간 공복, 8시간 마음대로 먹기"라고 답했다. 박나래는 무엇보다 고준의 한끼 양에 "너무 적게 드신다. 다들 이렇게 해야 관리가 되나 봐"라고 말했다.
12시간 이상 단식하면 지방산 에너지원으로 사용돼
고준과 같이 12~24시간 단식을 하는 ‘간헐적 단식’은 공복 혈당을 이용한 식이 요법이다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 나는 것이다.
단식은 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 효과를 볼 수 있다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다.
단식 후 16시간부터 24시간 사이 지방 연소가 가장 활발하게 이뤄지지만 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다. 가장 보편적인 방법으로는 고준이 언급한 8시간 식사 후 16시간 단식을 하는 '8:16 간헐적 단식'이 있다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이, 청소년들이다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 갖는 것도 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
식사량 너무 적으면 부작용 일어나고 살찌는 체질 될 수도
고준은 16시간 단식을 했음에도 성인 남성 한 끼 양에 턱없이 못 미치는 음식을 섭취해 우려를 모았다. 이렇게 섭취 칼로리를 심하게 줄이면 여러 부작용을 겪을 수 있다. 대표적으로 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등이 있으며 배고픔으로 예민해져 쉽게 화가 날 수 있다.
고준의 식단과 같은 초절식 다이어트 혹은 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 요요현상을 부르기도 한다. 섭식을 극도로 제한하면 체지방과 동시에 근육도 빠지게 되는데, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
또 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 바꿔 저장한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 문제를 일으켜 각종 후유증을 일으킬 수 있다. 따라서 체중 감량이 목적이라면 식단 조절과 운동을 적절하게 병행해 천천히 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다.