△코르티솔 수치가 너무 높다
스트레스 호르몬인 코르티솔은 스트레스의 징후가 나타나면 급격히 증가해 경계 태세를 높인다. 때로는 그 위험 상황이 단순히 눈코 뜰 새 없는 바쁜 하루일수도 있다. 이처럼 만성적으로 코르티솔 수치가 높으면 수면-각성 주기가 어긋나 편안한 수면을 취하기가 어려워진다.
잠자리에 들기 전 코르티솔 수치를 낮추기 위해서는 심호흡을 하거나 짧은 명상을 통해 몸에게 긴장을 풀어도 좋다는 신호를 보내주는 것이 도움이 될 수 있다.
△불안 수준이 높다
불안이 높은 사람은 특히 한밤중에 머리가 복잡해진다. 지나간 일에 대한 걱정에서부터 내일 있을 중요한 회의에 대한 걱정까지, 불안은 우리를 고도의 경계 태세로 만든다. 이렇게 되면 에너지가 소모되고 긴장을 풀기가 어려워진다.
잠자리에 들기 전 걱정스러운 일이나 해야 할 일에 대한 목록을 간단히 적어보면, 정신의 어수선함을 줄이고 늦은 새벽 시간에 뇌가 다시 걱정거리를 떠올리는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.
△호르몬의 균형이 어긋났다
월경주기나 폐경기에 나타나는 호르몬 변동은 수면을 심각하게 방해할 수 있다. 특히 폐경기에는 낮아진 에스트로겐으로 인해 경험하게 되는 안면홍조나 불안함은 수면의 질을 낮춘다.
잠을 자는 방은 온도를 시원하게 유지하고, 잘 때는 통기성이 좋은 옷을 입으며, 자기 전 차분함을 유지하면 호르몬이 심하게 오르내리는 기간 동안 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.
△앉아서 보내는 시간이나 움직이지 않는 시간이 너무 많다
낮에 너무 많은 시간을 앉아서 움직이지 않고 보내면 밤에 잠을 설치기 쉽다. 하루 종일 사무실에 앉아 8시간씩 일해야 하는 상황을 벗어날 수는 없다. 이럴 때는 중간중간 일어나 간단한 스트레칭을 하거나, 점심시간 주변 산책을 하는 등 조금이라도 몸을 더 움직일 수 있는 방법을 찾아본다.
가장 좋은 건 규칙적인 운동, 특히 적당한 유산소 운동이다. 느린 파동의 깊은 수면 시간을 늘려 수면의 질을 개선할 수 있다. 또한, 불안과 우울한 기분을 줄이는 데도 도움이 된다. 단, 취침 시간 전 격렬한 운동은 오히려 잠드는 것을 방해하므로 피하도록 한다.
△블루라이트에 너무 많이 노출된다
우리 몸의 일주기 리듬은 빛과 어둠의 일관된 주기를 좋아한다. 하지만 휴대폰이나 노트북, TV 등 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 지연시켜 취침 시간이 훨씬 지나서도 뇌를 깨어 있게 한다.
잠자리에 들기 한두시간 전에는 화면을 끄거나 따뜻한 조명을 설정하도록 한다. 그리고 아침에는 자연광을 쬐어 생체시계를 재설정하고 몸에게 깨어날 시간이라는 신호를 보내는 게 좋다.
△너무 늦은 시간에 먹는다
늦은 밤 야식, 특히 가공식품 섭취 또한 수면에 부정적인 영향을 미친다. 취침 시간이 가까워진 시간에 음식을 먹으면, 우리 몸은 자기 위해 긴장을 푸는 대신 소화에 집중하기 때문이다.
수면의 질을 높이려면 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 이렇게 하면 신체가 휴식 모드로 전환될 수 있고, 소화불량으로 한밤중 잠에서 깨는 일을 방지할 수 있다.
△규칙적인 수면 루틴이 없다
규칙적인 수면 루틴은 우리 몸의 일주기 리듬을 훈련하는 데 있어 핵심이다. 따라서 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 우리 몸에 이에 익숙해지면서 더 빨리 잠들고 수면을 유지할 수 있다.
차분한 루면 루틴을 만들고 편안한 수면 환경을 조성하면 생체 시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.