최근 유튜브 채널 '공부왕 찐천재 홍진경'에는 '180cm 홍진경의 44사이즈 유지 비결 최초 공개'라는 제목의 영상이 게재됐다.
홍진경은 "내일 화보 촬영이 있는데 살이 지금 걱정스러운 정도로 쪘다. 바싹 준비 좀 해야 되는 날이라 아침 일찍부터 나의 일과가 시작됐다"고 말했다.
수영장을 찾은 그는 “가는 거 10번, 오는 거 10번을 한다. 따로 수영 배운 적도 없고 폼도 엉망”이라고 말하며 어설픈 자세지만 열심히 수영을 했다. 홍진경은 물속을 걸으며 “갈 때는 이런 운동도 한다. 물에서 걷는 게 살 빠진다”며 물속에서 에어로빅을 하는듯한 자신만의 운동법을 선보였다.
이어 수영을 끝내고 식사를 마친 홍진경은 북악산에 올랐다. 그녀는 "주말에 특별한 일 없으면 산에 오른다. 제가 좋아하는 산 정상의 바위가 있다“라며 험한 바윗길도 거침없이 올랐다. 정상에 오른 그는 멋진 경치를 감상하며 명상의 시간을 가졌다.
칼로리 소모 큰 수영, 근력 강화에도 좋아
홍진경이 몸매 관리를 위해 선택한 운동인 수영은 전신을 움직이는 유산소 운동으로 1시간에 500kcal 정도를 소모할 수 있다. 걷기는 300kcal, 자전거 타기가 360kcal 소모됨을 감안하면 시간당 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감량 효과가 크다.
수영은 근력 강화에도 좋다. 자유형은 등과 배 근육을 탄탄하게 하고 팔의 군살을 빼는 데도 도움이 된다. 배영은 등과 어깨 근육을 강화하고 평영은 하체 근육을 단련하는 데 효과적이다.
수영은 여러모로 건강에 이로운 운동이지만 주의해야 할 점도 있다. 수영장의 물은 염소라는 화학물질로 소독하는데, 피부가 약하거나 평소 피부질환을 앓고 있다면 자극이 될 수 있다.
또 수영은 어깨를 회전하는 동작이 많기 때문에 과도하게 사용하면 어깨충돌 증후군이나 회전근개 파열 등을 유발할 수 있다. 만약 어깨 통증이 발생했다면 수영을 중단하고 충분한 휴식을 취하거나 심할 경우 치료를 받아야 한다.
체지방 연소에 효과적인 등산, 하산 시 관절 조심해야
홍진경이 즐겨 하다는 두 번째 운동은 등산이다. 등산 역시 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 유산소 운동이다. 중간 정도의 경사를 가진 등산로를 걸으면 시간당 약 430~550kcal를 소모할 수 있다. 게다가 등산을 할 때는 최대 심박수의 약 70%-80% 수준까지 도달할 수 있는데, 이 구간에서 체지방이 빠르게 연소된다.
다만 평소 운동량이 적거나 무릎이나 허리 관절 질환을 앓고 있다면 보다 주의해야 한다. 하산 중 척추와 관절을 지지하는 인대가 부상을 입을 수 있기 때문이다. 자칫 하산을 할 때 갑작스러운 방향 전환이나 착지를 하는 경우 관절이 뒤틀리며 연골이 손상될 수도 있다.
따라서 하산할 때는 평지보다 절반 정도의 속도로 천천히 걷고, 걸을 때는 보폭을 크게 하거나 뛰지 않도록 한다. 이때 무릎 보호대와 푹신한 깔창을 착용하면 무릎 관절을 잡아주고 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.
또 등산용 스틱을 사용하면 균형을 잡고 관절에 가해지는 하중을 분산하는 데 도움이 된다. 산에 오를 때는 스틱을 짧게 잡고 하산할 땐 길게 조정해서 쓰는 것이 좋다. 등산 전에는 몸에 열이 날 정도로 준비운동을 해서 관절을 유연하게 하고, 배낭 무게는 본인 체중의 10% 이하인 것으로 선택해 하산할 때 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.