남보라는 자신의 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에 웨딩드레스 스냅 촬영을 준비하는 영상을 올렸다. 영상에서 그는 웨딩 스냅 촬영을 앞두고 다이어트 식단을 준비했다. “촬영 전 조금 살을 예쁘게 빼서 가면 사진이 좀 더 잘 나오지 않을까 싶어서 체중 감량에 도움되는 음식을 만들려고 한다”는 그가 선보인 요리는 두 가지로 닭가슴살 채소볶음, 양배추 스테이크다.
남보라는 규칙적인 식사가 중요하다고도 말했다. 그는 “하루 두 끼를 규칙적으로 챙겨 먹고 대사량이 좋아져서 살이 안 찌는 체질로 변했다”고도 말했다. 이어 “지금도 오후 12~2시 사이에 한 끼를 먹고, 저녁 6~8시 사이에 한 끼를 먹는다”며 “다이어트를 하더라도 절대로 굶으면 안 된다”고 덧붙였다.
단백질 풍부한 닭가슴살과 열량낮고 포만감 큰 양배추...다이어트에 효과적
남보라가 소개한 식단의 건강 효과부터 알아보면, 두 음식 모두 닭가슴살과 양배추가 활용돼 다이어트에 제격이다. 닭가슴살은 닭 중에서도 단백질이 풍부하고 지방이 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있고 열량도 100Kcal 정도로 낮다. 닭가슴살의 단백질은 근육 합성과 유지를 도와 다이어트와 운동을 병행하면 더 효과적이다.
이런 닭가슴살과 파프리카, 양파가 함께 볶아졌기에 닭에 부족한 비타민과 식이섬유 등을 얻을 수 있다. 파프리카에는 비타민 C, 칼륨, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부하다. 양파는 칼륨, 식이섬유 등이 들어있는 동시에 퀘르세틴이라는 성분을 많이 함유했다. 양파 속 항산화 물질인 퀘르세틴은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 체외로 배출한다. 체내에 지방이 쌓이지 않도록 해 체중 조절과 혈관 건강에도 도움을 준다.
양배추 스테이크는 주재료인 양배추를 프라이팬 뚜껑을 닫고 익힌 다음 올리브유, 파슬리, 액젓 등을 넣은 메뉴다. 양배추는 열량이 낮으면서 소화 과정에 쓰이는 열량도 많아 섭취 후 체내에 열량이 거의 남지 않는다. 실제 양배추는 100g당 40Kcal로 알려졌다. 식이섬유가 많아 포만감도 오래 유지된다.
규칙적인 식사 습관 중요...장기간 굶으면 기초대사량 낮아져 살 잘 찌는 체질로 변해
남보라처럼 다이어트 중에는 규칙적으로 식사하는 습관도 중요하다. 매일 정해진 시간에 일정량 식사하는 습관은 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과가 있다. 이스라엘 히브루대 연구팀이 생쥐를 네 집단으로 나눠 △고지방 사료를 원하는 때 마음껏 △고지방 사료를 매일 정해진 시간에 △저지방 사료를 원하는 때 마음껏 △저지방 사료를 매일 정해진 시간에 먹게 했다.
18주 후 체중이 가장 많이 늘어난 생쥐는 고지방 사료를 원할 때 마음껏 먹은 집단이었다. 반면 살이 가장 적게 찐 생쥐는 저지방 사료를 정해진 시간에 먹은 집단이었다. 고지방 사료를 매일 정해진 시간에 먹은 생쥐 집단도 저지방 사료를 원하는 때 마음껏 먹은 생쥐들보다 체중이 12% 낮았다. 콜레스테롤 수치도 21% 낮았다.
남보라가 언급했듯 굶는 건 금물이다. 다이어트를 위해 무작정 굶으면 단기간에 체중이 줄어드는 효과가 나타날 수 있지만 근육, 수분 등이 빠진 결과다. 다시 음식을 먹으면 살이 찌는 셈이다. 이런 습관이 지속되면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.