심리학 전문지 ‘사이콜로지 투데이’는 최근 ‘네이처’지에 발표된 연구를 소개하면서 스트레스를 줄여 면역 체계를 정상적으로 유지하기 위한 방법을 정리했다.
잭슨연구소 연구원들은 유전적으로 다양한 암컷 쥐 약 1000마리를 대상으로 소식하면 오래 산다는 이론을 시험했다. 연구진은 저칼로리 식단(정상 섭취량의 60% 또는 80%)을 섭취한 쥐가 식이 제한이 없는 쥐보다 더 오래 살았다는 걸 발견했다. 제한 없이 먹은 쥐는 평균 25개월, 간헐적 단식을 한 쥐는 약 28개월을 살았다. 기준 칼로리의 80%를 섭취한 쥐는 평균 30개월, 60%를 섭취한 쥐는 약 34개월을 살았다.
가장 오래 살았던 쥐는 칼로리 제한 식단을 섭취하는 동안 체중이 가장 적게 감소했다. 체중이 크게 감소한 쥐는 면역 체계가 약해져 수명이 짧아지는 경우가 많았다. 이는 칼로리 제한 기간에 체중을 유지하는 것이 장수에 중요하다는 걸 시사한다. 연구진은 유전적 차이, 회복력, 면역 등과 같은 요인이 수명에 영향을 미칠 수 있다고 설명했다.
△ 면역 체계는 노화 질환과 건강의 핵심
이론에 따르면 몸에 오래된 세포가 쌓이면 기능 장애가 발생하고 노화가 가속화된다. 노화 세포는 분열을 멈추고 염증을 유발하는 화학 물질을 방출한다. 이 염증은 노화 특성을 가까운 세포로 퍼뜨려 다른 조직의 노화를 촉진할 수 있다. 면역 체계가 노화 세포를 관리하지 못하면 노화 가속 요인인 질환을 늦추지 못한다. 만성 노화, 비만, 당뇨병, 식단, 심리적 스트레스 등 여러 요인이 노화 세포를 제거하는 면역 반응에 영향을 미친다.
△ 스트레스가 면역 체계의 반응 능력 손상
만성적인 심리적 스트레스는 정상 면역 반응을 해쳐 병원균과 노화 세포를 제거하는 능력을 해칠 수 있다. 스트레스는 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 방출한다. 이 호르몬은 백혈구의 활동을 바꿔 면역 체계를 억제한다. 면역 체계 기능 장애는 궁극적으로 염증을 장기화하기에 대사장애와 암을 포함한 노화 관련 질병의 주요 요인으로 간주된다. 지속적인 염증은 칼로리 제한 식단의 효과도 떨어뜨린다.
△ 스트레스의 부정적 영향 완화법
스트레스가 정상적 면역 반응에 미치는 악영향을 극복하고 만성 염증을 줄이기 위해 생활 습관의 변화, 심리적 전략, 의학적 조치 등이 필요하다.
- 마음 챙김 및 이완 기술 = 명상은 스트레스를 줄이고 면역 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 심호흡 운동은 이완 반응을 활성화할 수 있다. 요가와 태극권 등은 신체적 움직임과 마음 챙김을 결합해 스트레스를 줄인다.
- 운동 및 신체 활동 = 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 개선하며 면역 기능을 높인다. 일주일에 최소 150분 이상 중간 강도의 운동을 해야 한다.
- 건강한 식단 = 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 면역력에 도움이 된다. 베리류나 견과류와 같이 항산화제가 많은 음식은 염증을 퇴치하는 데 도움이 된다. 생선, 아마씨, 호두에 함유된 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있다.
- 적절한 수면 = 하룻밤에 7~9시간의 양질의 수면을 취해야 한다. 수면 부족은 면역 기능에 부정적 영향을 미치고 스트레스 수준을 높인다.
- 각성제 및 알코올 제한= 카페인, 니코틴, 알코올 섭취는 스트레스를 악화시키고 수면을 방해할 수 있다.
- 마이크로바이옴 = 장내 미생물의 정상적인 균형을 유지하는 것은 건강한 면역 반응을 위해 매우 중요하다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 필요한 경우 프리바이오틱 및 프로바이오틱 보충제를 사용하자.
해당 네이처 지의 관련 연구는 ‘Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice’의 제목으로 발표됐다.
