심장은 우리 몸의 엔진이자 뇌에도 큰 영향을 미치는 중요한 기관이다. 하루 종일 쉼 없이 일하는 심장 건강을 지키는 것은 우리의 생명과 직결된 문제이기도 하다.
심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다.
이왕이면 시너지를 낼 수 있는 영양소 조합을 고려해 식사를 하거나 영양제로 보충하면 더 큰 효과를 낼 수 있다. 심장 건강을 위한 최고의 영양소 조합에는 어떤 것이 있는지 알아봤다.
마그네슘+비타민B6=마그네슘은 혈압을 조절하고 동맥 경화를 방지해 일정한 심장 박동을 유지하는 데 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 심한 근육 경련과 부정맥 등 증상이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다.
미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’에 따르면 심방세동(심방 잔떨림), 조기 박동 등 증상이 있는 환자 중 마그네슘 수치가 낮은 경우가 꽤 흔하다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 씨앗류나 견과류, 콩류, 아보카도, 두부, 다크 초콜릿 등이 있다.
마그네슘을 비타민B6(피리독신)와 함께 먹으면 효과를 키울 수 있다. 비타민B6는 마그네슘의 체내 흡수를 돕는다. 또한 혈관을 손상시키고 심장 질환 위험을 증가시키는 아미노산으로 알려진 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 비타민B6는 생선이나 가금류, 감자, 바나나 등에 풍부하다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 19~30세 여성은 하루 310밀리그램(㎎), 31세 이상은 320㎎의 마그네슘을 섭취하는 게 좋다. 남성의 경우 19~30세는 400㎎, 31세 이상은 420㎎이 권장량이다. 비타민B6의 경우 19~50세 남성과 여성 모두 하루 1.3㎎을 섭취해야 한다. 51세 이상 남성은 1.7㎎, 여성은 1.5㎎ 정도 섭취하는 게 좋다.
비타민D+마그네슘=비타민D는 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 하지만 비타민D가 제대로 힘을 내기 위해서는 마그네슘이라는 동반자가 필요하다.
햇빛을 받아 피부에서 생성되거나 영양제로 섭취하는 비타민D는 활성화되지 않은 상태다. 식물에서 얻을 수 있는 비타민D2와 생선이나 달걀에 함유된 비타민D3 역시 마찬가지다.
비타민D가 제대로 기능하려면 간과 신장에 존재하는 효소를 통해 활성화하는 과정이 필요한데 이 효소가 제대로 작용하려면 마그네슘이 필요하다.
꼭 함께 섭취해야 하는 것은 아니지만 두 영양소의 일일 권장 섭취량을 지키는 것만으로도 심장 건강에 큰 도움이 된다. 비타민D를 섭취할 수 있는 주요 공급원으로는 생선과 우유 등이 있다.
철분+비타민C=철분은 신체가 적혈구를 만드는 데 도움을 주는 필수 미네랄이다. 철분 부족으로 인한 빈혈이 생기면 심장이 더 많이 운동을 할 수밖에 없기에 불규칙한 심장 박동, 심부전 등을 일으킬 수 있어 위험하다.
이를 방지하기 위해서는 충분한 철분 섭취는 기본이고 철분 흡수를 도울 수 있는 비타민C를 함께 섭취하면 좋다. 달걀, 적색육(붉은 고기), 굴, 홍합, 호박씨, 시금치 등은 철분이 풍부하고 케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워 등 채소에는 비타민C가 풍부하다.
하지만 철분은 지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 건강을 위협할 수 있고 이 경우 비타민C를 추가로 섭취하면 우리 몸에 너무 많은 철분이 쌓일 수 있어 좋지 않다. 의사나 전문가와의 상담을 통해 적절한 철분과 비타민C 섭취량을 알고 섭취하는 게 좋다.
엽산+비타민B6, B12=엽산과 비타민B6, B12(코발라민)를 함께 섭취하면 심장병에 걸릴 확률을 낮출 수 있다. 비타민B6 외에 비타민B12 역시 심장병을 유발할 수 있는 아미노산인 호모시스테인이 과도하게 쌓이지 않도록 수치를 낮추는 역할을 한다.
실제로 엽산과 비타민B6 등을 많이 섭취했을 때 관상동맥 심장 질환 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 비타민B12는 달걀, 가금류, 우유 등에 풍부하다.
나트륨+칼륨=미네랄의 일종인 나트륨과 칼륨은 함께 혈압 유지에 중요한 역할을 한다. 나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취할 경우 고혈압에 걸릴 위험이 높아진다. 미국심장협회(AHA)는 성인 하루 나트륨 섭취량은 1500㎎ 이하가 적당하며 2300㎎을 넘지 않을 것을 권하고 있다.
외식을 자주 하거나 가공식품을 자주 섭취하면 과도한 나트륨을 섭취하기 쉽다. 나트륨은 적게 먹으려 노력하고 고 칼륨 음식을 많이 먹어 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 도움이 된다. 녹색 잎채소, 아보카도, 바나나, 감자와 고구마 등이 고 칼륨 음식으로 꼽힌다.