치킨, 피자, 족발… 전국민이 즐겨 먹는 대표적인 배달 음식 메뉴이다. 사실 이런 배달 음식은 자극적인 맛을 내기 위해서 소금, 설탕 등이 다량 함유되어, 비만과 성인병에 노출되기 쉽다. 관련 연구에 따르면, 하루 두 끼 이상 외식하는 사람들은 조기 사망 위험이 49% 더 높은 것으로 나타났다. 몸에 해롭다니 줄여야 하겠지만, 이왕 먹는 배달 음식이라면 좀 더 건강하게 먹는 법을 알아보자.
◆ 반으로 나눠 따로 냉장 보관
포장이나 배달된 음식을 먹기 전에 반으로 나눠 냉장고 등에 따로 보관했다가 나중에 먹는 게 좋다. 음식을 배달하면 한 번에 먹기엔 양이 많은 경우가 많기 때문이다. 또 주문할 때 할인하거나 공짜로 끼워주는 탄산음료 등은 사양하는 게 좋다. 설탕이 너무 많기 때문이다.
◆ 소스는 꼭 ‘찍먹’으로만
맛이 강한 소스나 드레싱은 요리에 직접 붓지 말고, 따로 달라고 해서 찍어 먹는 것이 좋다. 대부분의 소스는 나트륨이 과하기 때문이다. 작은 접시에 덜어놓고 조금씩 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 조금이라도 줄일 수 있다. 배달 음식의 소스나 드레싱에는 설탕, 소금 등이 의외로 많이 포함되어 칼로리가 높기 때문에 섭취에 주의해야 한다.
◆ 찌개, 탕류는 소스 덜어내기
국물이 있는 찌개, 탕류의 포장 음식이나 배달 음식은 자극적인 짠 맛의 소스가 함께 온다. 집에서 끓이기 전에 강한 맛의 소스를 조금 덜어내고 끓이는 것이 좋다. 소스를 덜어내면 너무 싱겁지 않을까 걱정하지만, 배달이나 포장 음식의 국물은 그야말로 나트륨 폭탄이다. 소스를 일부 덜어내도 자극적인 맛이 그대로인 경우가 많다.
◆ 야채 샐러드 곁들이기
자극적인 맛을 추구하는 튀김과 찜 요리는 배달하더라도, 거기에 간단한 야채 샐러드를 곁들이면 효과적이다. 야채 샐러드를 통해 대부분의 배달 음식에 부족하기 쉬운 섬유질과 비타민을 보충할 수 있다. 샌드위치라면 흰 빵보다 통곡물 빵으로 주문하는 것도 좋은 방법이다.
◆ 살코기, 해산물 메뉴 선택
소시지, 햄 등 가공육보다 살코기, 그리고 살코기보다는 해산물 메뉴가 좋다. 해산물은 포화 지방 섭취를 줄일 수 있고, 오메가-3 지방산 등 건강에 도움을 주는 성분이 많기 때문이다. 가공육보다 살코기, 살코기보다 해산물 순서로 건강한 메뉴 선택이 중요하다.