최근 2NE1이 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연했다. 이날 연습생 시절 식단 관리에 대해 이야기하던 중 유재석은 “산다라는 지금도 많이 안 먹지 않냐”고 물었다. 그러자 산다라박은 “맞다”고 답했고, 옆에 있던 씨엘은 “그래도 최근에 밥 한 공기를 혼자 드시더라”고 말했다. 평소 음식을 매우 적은 양을 먹는 소식가로 잘 알려진 산다라박. 소식의 장단점에 대해 알아본다.
먹는 양 줄이면 체내 염증 반응 줄여 장수에 이로워
산다라박처럼 소식을 실천하면 여러 건강상 효과를 얻을 수 있다. 소식은 말 그대로 식사량을 줄이는 식단이다. 평소 먹는 양보다 음식을 적게 섭취하는 방법으로 체중 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 장수에도 이롭다. 통계청이 100세 이상 장수한 고령자를 대상으로 장수 비결을 조사했더니 1위가 소식이었다.
절제된 식습관은 오키나와 블루존 등 유명한 장수마을의 주된 공통점이기도 하다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄어 활성산소를 적게 생성한다. 활성산소는 노화를 촉진하고 DNA와 세포를 파괴해 암, 심장병 등을 유발하는 것으로 알려졌다. 소식이 체내 염증 반응을 줄여 결국 장수로 이어진다는 의미다.
건강하게 소식 실천하려면?…평소 섭취량의 10~20% 줄이고 영양소 균형있게 챙겨야
몸에 좋은 소식이지만 무리하게 식사량을 줄이면 부작용으로 이어지기 마련이다. 건강하게 소식을 실천하려면 극단적으로 음식을 제한하기보다 오랜 기간 지속할 수 있는 양을 설정해야 한다. 평소 섭취량에서 10~20% 줄이는 것을 시작으로 키와 체중에 맞게 점차 줄여나가는 것이다. 위의 용량이 80% 정도 찬 것 같을 때 젓가락을 내려놓는 방법도 있다.
먹는 양을 줄이더라도 특정 영양소를 제한하진 않는 게 좋다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등은 몸에 꼭 필요한 영양소다. 고기와 생선, 콩, 과일, 채소 등으로 영양소를 생각해 식단을 구성하면서 규칙적인 시간에 밥을 먹는 습관이 중요하다. 적은 양인 만큼 하루에 몰아서 먹는다고 생각해선 안 된다. 아침, 점심, 저녁 일정하게 끼니를 해결하고 운동을 병행해 근육이 빠지지 않도록 관리해야 한다.
열량 섭취 중요한 어린이, 노인 등은 소식 주의…면역력 떨어지기 쉬워
한편 열량 섭취가 중요한 성장기 어린이, 노인, 면역 저하자 등은 소식보다는 균형잡힌 식사를 충분히 하는 게 좋다. 골다공증이나 당뇨병 환자도 마찬가지다. 열량 섭취가 충분하지 않으면 우리 몸은 체내 단백질, 지방을 에너지원으로 사용한다. 장기간 지방이 소모되면 장기의 근육이나 조직 등이 분해돼 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 면역체계가 무너져 세균, 바이러스 등에 맞서 싸우는 능력이 떨어지고 상처 회복력이 늦어지기도 한다. 피부 건조함, 머리카락 빠짐, 빈혈, 생리 중단 등도 나타날 수 있다.