건강증진 프로그램을 제공하는 ‘Healthy Outlook’의 의사이자 영양사인 마이클 맥키니 박사는 “설탕을 많이 먹으면 신체적, 정신적 건강에 대한 위험이 증가한다”면서 “설탕을 섭취하면 혈당이 상승하며 이로 인해 생성되는 인슐린의 양이 늘어난다”고 말했다. 장기적으로 포도당 수치가 높은 식품을 먹으면 인슐린 저항성이 나타날 수 있다. 이는 제2형 당뇨병 등 대사성 질환의 원인이 된다.
과도한 설탕과 탄수화물은 인체에 높은 수준의 염증을 일으킬 수 있다. 이는 심장 질환, 뇌졸중, 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 상태와 관련이 있다. 그는 "염증은 뇌와 감정 조절 능력을 손상시키기 때문에 정신 질환에 대해 취약해질 수 있다“고 설명했다. 최근 연구에서 단 음식을 좋아하는 사람은 우울증 위험이 31% 가량 높은 것으로 나타났다.
의사인 라밋 싱 샘바이알 의학박사는 "작고 점진적인 변화가 큰 변화를 가져올 수 있다"면서 ”첫 단계는 설탕이 숨어 있는 모든 것을 알아야 한다“고 말했다.
일상 식품이나 건강에 좋다고 알려진 식품에도 당분이 들어있다. 특히 소스, 샐러드 드레싱, 요구르트 같은 제품의 라벨을 자세히 살펴보는 게 좋다. 포도당이나 말토오스는 설탕의 다른 이름으로 봐야 한다. 이외에도 수크로스 (Sucrose), 프럭토스 (Fructose). 글루코스 (Glucose), 콘 시럽 (Corn Syrup), 고과당 옥수수 시럽 (High-Fructose Corn Syrup, HFCS), 아가베 시럽 (Agave Syrup),메이플 시럽 (Maple Syrup), 꿀 (Honey), 락토스 (Lactose), 캐스터 슈가 (Castor Sugar), 코코넛 슈가 (Coconut Sugar) 등은 당분이 많아 설탕으로 간주하는 게 좋다.
사탕이나 설탕이 듬뿍 든 스낵 대신 사과나 베리 등 과일을 사는 게 좋다. 그는 ”과일은 자연적인 단맛을 느끼게 하고 혈당 안정에 도움이 되는 섬유질이 들어있다"고 말했다. 커피에 설탕을 덜 넣거나 설탕이 든 시리얼 대신 통곡물을 고르는 등 현재의 식습관을 약간 조정하는 것이 장기적으로 더 쉽게 변화를 초래할 수 있다는 것이다.
그는 “정기적으로 마시는 설탕 음료를 살펴보는 것이 좋다”면서 "소다, 과일 주스, 에너지 드링크는 우리 식단에서 가장 큰 첨가당 공급원 중 일부"라고 말했다. 대신 물, 탄산수 또는 허브 차를 이용해보자.
설탕을 끊으면 일시적인 설탕 해독 증상이 나타날 수 있지만, 몇 주 안에 개선된다. 그는 "설탕 섭취량을 줄인 환자들은 종종 에너지 수준과 기분이 개선되는 것을 발견한다“고 말했다.
