최근 차지연은 자신의 소셜미디어에 장문의 글을 올렸다. 그는 “만성 우울증과 불안장애로 나를 돌보지 않고 버려두었던 3년의 시간. 그동안 내 몸과 마음은 망가질 대로 망가졌었다. 그 사실을 알면서도 무엇 때문인지 일어설 용기가 나지 않았다”라며 “어느 날 문득, 나는 나를 인지하고 인정하고 고치고자 노력했다. 건강하게 살고 싶었다. 몸도 마음도”라고 털어놨다.
이어 “삶을 살아가면서 나 스스로를 받아들이고 인지하고 인정하는 것이 얼마나 중요한 일인가에 대해 깊이 깨달았다”는 차지연은 지난 6월부터 현재까지 “철저한 식단과 운동으로 목표했던 20kg 감량에 성공했다”고 말했다. 다이어트 후 몸과 마음의 건강을 되찾았다는 차지연에게 수많은 팬들은 응원하고 나섰다.
칼로리 낮은 방울토마토‧양배추 등 활용하기...걷기는 우울감 개선에도 도움
차지연이 이번 다이어트를 위해 어떤 운동과 식단을 활용했는지 정확히 밝혀지진 않았지만, 앞서 차지연은 과거 다이어트를 위해 방울토마토, 삶은 양배추, 닭가슴살을 먹으면서 걷기 운동을 했다고 공개했다.
간략하게 살펴보면 방울토마토는 칼로리가 100g당 16Kcal에 불과해 다이어트에 제격이다. 방울토마토 속 항산화 성분인 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 체내 염증을 줄이고 노화 방지 효과가 있다. 방울토마토에는 눈과 피부 건강에 좋은 비타민 A도 풍부하며, 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높은 것으로 알려졌다.
양배추는 칼로리가 낮으면서 식이섬유가 풍부한 다이어트 식품이다. 식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않고 장에 머물면서 포만감을 오래 지속한다. 이후 장 운동을 촉진하면서 배변활동을 도와 다이어트 중 겪기 쉬운 변비를 막는다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g 섭취 시 단백질 23~25g을 얻을 수 있고, 열량도 102Kcal에 불과하다. 닭가슴살의 단백질은 근육 합성을 도와 운동과 식단 조절을 병행하는 사람들에게 유용하다.
차지연이 했다는 걷기는 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 체지방을 태워 체중 감량에 도움을 주면서 걸을 때 쓰이는 허벅지, 엉덩이 등 근육을 단련할 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 평균 주 2~3회 이상 약 12km을 걸었을 때 체질량지수가 감소했다는 결과가 있다. 우울감이 개선되고 전반적인 사망률도 낮았다는 보고가 있다.
우울감 심하면 다이어트 계획 어긋나기 쉽지만 무리한 목표는 지양해야
차지연처럼 오랜 기간 우울감을 느끼고 있다면 올바른 다이어트 계획을 세우는 게 중요하다. 가벼운 우울감과 달리 만성적인 우울증 등이 장기간 이어지면 심리상태와 몸 전반적으로 대사 저하가 일어난다. 그 결과 무기력함, 슬픔, 불안함 등이 심해지면서 수면 패턴이 망가지고 평소보다 살이 찌기 쉽다. 이런 상태에서는 다이어트 목표를 세우더라도 꾸준히 지키기 어렵다. 극단적인 다이어트 방법을 선택한다면 몸이 버티지 못해 폭식, 굶기 등을 반복하며 섭식장애 등으로 이어질 수 있다.
때문에 우울증이 있는 상태라면 무리한 다이어트보다는 차근차근 살을 빼는 게 현명하다. 건강한 다이어트를 하려면 6개월 동안 체중의 약 10% 빼는 것을 목표로 세우는 방법이 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 몸에 꼭 필요한 영양소를 골고루 섭취하면서 밀가루와 설탕, 가공식품 등은 멀리하는 게 좋다. 전반적인 섭취량을 줄이면서 천천히 식사하는 습관은 포만감을 오래 지속하는 방법으로 과식을 막는다.