과일은 채소와 함께 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 몸의 손상-노화를 줄이는 항산화성분(비타민 등)과 무기질, 섬유소가 풍부하기 때문이다. 하지만 과일에도 탄수화물-당분이 들어 있어 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있다. 그렇다면 당뇨인이나 전 단계라면 과일은 무조건 먹지 말아야 할까?
“과일 섭취 무조건 금지, 아니다”... 한 번에 먹는 양이 중요
당뇨병 전문 의사들의 학술단체인 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자에게 과일의 섭취를 무조건 제한하는 것은 아니다. 다만 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있어 1회 섭취량을 적절하게 맞춰서 먹어야 한다. 하루 계획된 총 탄수화물 섭취량을 의식해야 한다. 식후 과일을 과식하면 밥을 적게 먹었어도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 혈당조절을 위해 일반적으로 과일은 한 번에 1교환단위(50kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것을 권장한다.
사과 3분의 1쪽, 바나나 반 개...당도 높고 수분 적은 과일 주의
과일은 당도, 수분함량 등에 따라 무게가 크게 차이 나는 경우도 있다. 바나나처럼 달고 수분이 적은 과일은 한 번에 50g 정도 먹는 게 좋다. 1개가 아닌 반 개가 적당한 양이다. 반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 한 번에 350g 먹을 수 있다. 토마토는 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽이 1회 권장량이다.
“주스-즙보다는 생과일로 드세요”... 왜?
과일은 주스나 즙의 형태보다는 생과일로 먹는 것이 좋다. 섬유소(식이섬유) 파괴가 적어 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있기 때문이다. 식이섬유는 몸속에서 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 영양소다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 잘 씻어서 그대로 먹는 것이 좋다. 그래도 과일을 주스로 먹고 싶다면 100cc(1/2컵) 정도가 한 번에 적당한 양이다. 이때도 껍질이나 씨도 같이 갈아서 먹도록 한다.
말린 과일을 간식으로?... 부피 적지만 열량 높아
건포도 등 말린 과일은 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아진다. 샐러드에 건포도 1 스푼 정도(15g)만 넣어도 일반 과일의 1회 섭취량을 채운 셈이다. 따라서 샐러드의 다른 생과일도 같이 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있다. 혈당 조절, 비만 예방이 필요한 사람은 말린 과일을 간식으로 자주 먹는 것은 절제하는 게 좋다.
무가당 주스, 무설탕 음료?... 혈당 올리고 살찌는 제품은?
생과일 대신에 무가당 주스, 무설탕 음료를 찾는 사람도 있다. 식품의약품안전처에 따르면 ‘무가당’ 표시가 있어도 당분이 들어 있는 제품이 있다. 현행 식품법에 의하면 설탕 대신 대체 감미료를 넣어도 ‘무설탕’ 표현이 가능하다. 특히 과당과 같은 단당류가 포함되면 높은 열량을 내므로 오히려 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다. 공장에서 만든 음료를 살 때는 항상 영양 성분표를 살펴서 당류의 함량을 확인할 필요가 있다.