다이어트 할 때 가장 힘든 것은 ‘배고픔’이다. 평소 과식을 일삼던 사람이 적게 먹는 것은 너무 큰 고통이다. 그래도 ‘살이 빠질 수 있다’는 기대감에 계속 적게 먹는다. 그런데 시간이 지나도 체중은 요지부동이다. 대체 무슨 일이 있는 것일까? 적게 먹는 다이어트 방식에 대해 다시 토론해보자.
매일 너무 적게 먹었더니... 몸이 망가지다, “오래 못해”
무조건 적게 먹는 방식으로 다이어트를 하면 영양상태가 나빠질 수 있다. 매일 배고픔을 이겨내고 오랫동안 실행하기도 쉽지 않다. 살이 빠지더라도 곧 다시 찌는 요요현상도 나타날 수 있다. 장기적으로 실천 가능한 체중감량법을 생각해야 한다. 탄수화물을 아예 먹지 않는 게 아니라 흰빵-면-쌀밥 대신에 통밀빵-잡곡밥을 적절하게 먹는 것이다. 단백질, 채소 섭취도 필요하다. 다만 통밀빵-잡곡밥도 많이 먹으면 살 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.
단백질 위해 고기 먹고, 채소 곁들였더니... “살이 안 빠지네”
저탄수화물 식사를 할 경우 단백질 섭취가 중요하다. 근육이 크게 빠질 수 있기 때문이다. 항산화 성분이 많은 채소도 먹는 게 좋다. 하지만 맛을 위해 양념을 추가하는 경우가 있다. 고기양념이나 소스, 드레싱에는 당류가 많다. 일부 고기양념 제품의 경우 1/2컵에 30~40g 정도의 탄수화물이 포함되어 있다. 따라서 양념 고기구이를 많이 먹으면 상당량의 탄수화물은 물론 칼로리 섭취 역시 증가한다. 일부 드레싱 제품의 경우 지방과 함께 당류가 많이 포함된 것들이 있다. 고기, 채소 모두 양념 없이 먹는 독한 마음이 필요하다.
탄수화물은 적게, 단백질은 더 많이...기력 떨어지면 부작용 우려
한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋다. 하지만 다이어트를 하려면 더 줄여야 한다. 대한비만학회는 30~50%를 제시한다. 탄수화물을 너무 적게 먹으면 기력 감소. 두뇌 활동 저하, 저혈당, 변비, 메스꺼움 등 부작용 위험이 높다. 단백질은 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 섭취한다. 탄수화물로 잡곡밥, 통밀빵, 통곡류 면을 먹고 단백질은 비계를 없앤 살코기, 생선, 콩, 두부, 견과류가 좋다. 올리브유 등을 사용하고 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹는다. 다만 이런 음식도 과식하면 살이 찔 수 있다.
단백질 25% 먹었더니... 체중 감소, 근육 유지에 기여
살을 빼는데 왜 단백질은 더 먹어야 할까? 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 기여하기 때문이다. 요요현상 예방에도 도움이 된다. 살을 빼더라도 필요 근육은 유지해야 한다. 탄수화물을 줄이면 지방을 더 먹을 수 있다. 이때 단백질이 지방 과잉 섭취를 막을 수 있다. 맛이 없더라도 저지방-고단백질인 닭가슴살이나 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질을 먹는 게 좋다. 식이섬유도 적정량 먹어야 한다. 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 해조류에 많다. 배부른 느낌을 주어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다.