유행 음식에만 집중하느라 우리에게 필수적인 영양소를 전달하는 음식들을 잊어선 안 된다. 미국 클리브랜드 클리닉이 추천하는 아래 7가지 음식은, 화려하고 트렌디하진 않지만 여전히 일상에서 꼭 먹어야 할 필수 식재료다.
1. 시금치
시금치의 장점은 너무 많아서 나열하기도 버겁다. 시금치는 케일보다 두 배 더 많은 단백질과 풍부한 식이섬유를 포함하고 있다. 또, 시금치는 비타민 A, C, K와 같은 필수 영양소와 칼슘, 철분이 풍부하다. 시금치가 너무 심심하게 느껴진다면 샐러드, 수프, 샌드위치, 통곡물 파스타, 스무디에 추가해 보자.
2. 오트밀
설탕이 많이 들어간 인스턴트 오트밀이 아닌, 일반 오트밀을 추천한다. 오트밀은 간단하게 만들 수 있는 아침 식사이자 하루 종일 포만감을 유지해주는 음식이다. 오트밀에 포함된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 베리, 무가당 땅콩버터, 견과류, 씨앗, 계피, 바닐라 추출물 등을 더해 맛을 낼 수 있다.
3. 닭가슴살
닭가슴살은 필수 아미노산을 모두 포함한 고품질의 단백질 공급원이다. 튀긴 것을 피한다면, 85g의 껍질 없는 닭가슴살에는 25g의 단백질이 들어 있다. 나트륨 함량이 낮고 철분과 나이아신이 포함되어 있어 세포 성장과 대사에 도움이 된다.
4. 콩과 식물
전 세계적으로 많이 먹는 콩, 렌틸콩 같은 식재료들은 가격도 저렴해 다양한 요리에 사용될 수 있는 훌륭한 단백질 대체 식품이다. 이들은 섬유질과 단백질이 혼합되어 있어 포만감을 오래 유지시키고, 체중 관리에 도움을 준다. 또 콩류는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유의 공급원이다.
5. 사과
아무리 트렌디한 과일들이 바뀌더라도, 영양소계에서 독보적인 입김을 자랑하는 사과를 이기긴 어렵다. 사과는 언제 먹어도 영양소가 풍부한 과일이다. 사과 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있어 소화에 도움을 주고 포만감을 느끼게 해준다. 게다가 사과의 특정 성분은 장내 유익한 박테리아 성장을 촉진해 만성 질환, 일부 암, 장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 항산화 성분은 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.
6. 요거트
요거트의 이점을 누리기 위해서는 무가당 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋다. 플레인 요거트는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘을 제공하며, 프로바이오틱스가 소화 건강에 도움을 준다. 특히 그릭 요거트는 단백질이 풍부해 체중 감량 계획에 큰 도움이 될 수 있다.
7. 물
에너지 음료부터 다이어트 탄산음료까지 다양한 음료들이 우리를 유혹하짐나, 물만큼 건강한 선택은 없다. 물은 우리 몸의 수분을 유지시켜주고 피로를 이기는 데 도움을 준다. 식사 전에 물을 마시면 식사량을 줄여 체중 관리에도 영향을 미칠 수 있다. 무엇보다 물은 칼로리나 불필요한 성분을 추가하지 않는데도 긍정적인 효과를 제공한다