‘건강수명’은 단순히 오래 사는 것이 아니다. 건강하게 활동하면서 장수를 누리는 것이다. 어느 103세 노인이 “음식을 알아야 건강하다”며 오래 된 책에서 건강에 좋은 음식을 골라 먹는 방송이 주목 받은 적이 있다. 치매는커녕 70대 아들보다 기억력이 뛰어나 감탄을 자아냈다. 그의 단골 식사 메뉴는 고등어와 달걀이다. 어떤 점이 건강에 좋을까?
65세 넘으면 채식+생선 곁들여야...뇌졸중, 치매, 파킨슨병 위험 줄인다
최근 국제 학술지 《임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)》에 65세가 넘으면 완전한 채식보다는 생선을 같이 먹는 것이 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 치매, 파킨슨병과 같은 혈관-신경계 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 논문이 실렸다. 캐나다-미국의 성인 8만 8000명을 대상으로 식습관을 조사한 내용이다.
그 결과, 채식만 하지 않고 생선을 곁들인 사람들은 사망 위험이 18% 더 낮았다. 채식이 중년층의 사망 위험을 낮추는 데 기여했지만, 70~80대 나이에는 치매, 파킨슨병 등 신경학적 관련 질병이 늘어났다. 생선을 먹지 않으면 뇌혈관-신경에 좋은 불포화지방산과 같은 필수 영양소가 부족할 수 있기 때문인 것으로 보인다. 과일-채소와 함께 연어나 고등어 등 생선을 먹는 지중해식 식단이 건강수명에 도움이 되는 이유다.
뇌 건강, 인지 기능 유지에 중요한 영양소는?... 고등어, 꽁치 등 생선에 많아
고기 비계에 많은 포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산은 혈관, 뇌의 건강 유지에 중요한 영양소다. 이 가운데 오메가3 지방산인 EPA, DHA는 심장-뇌혈관질환 예방, 우울증 개선, 인지 기능 유지에 도움이 된다. 이 성분들은 우리 몸에서 합성되지 못한다. 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다. EPA, DHA는 고등어, 꽁치, 방어, 돔, 참다랑어 등에 많다(질병관리청 자료). 오메가3 지방산에서 나오는 물질은 염증을 줄이는 역할을 한다.
닭가슴살과 비슷한 단백질 함량... 고등어 외 삼치, 꽁치, 광어, 연어, 명태
생선은 근육에 좋은 단백질도 많이 들어 있다. 닭가슴살 등 육류가 싫다면 생선이 훌륭한 대안이다. 국가표준식품성분표에 따르면 고등어 100g에 단백질이 22.6g 들어 있다. 단백질 보충을 위해 흔히 먹는 닭가슴살(22.97g) 비슷한 양이다. 생선은 퍽퍽하지 않고 맛이 더 좋다. 다른 생선들도 단백질이 풍부하다. 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다.
달걀+고등어의 시너지 효과... 훌륭한 단백질 공급원, 뇌에 좋은 건강식
반찬이 없을 때 냉장고에 고등어가 남아 있다면 조림이나 구이를 해보자. 달걀 프라이 2개까지 곁들이면 훌륭한 단백질 공급원이며 뇌에 좋은 건강식이다. 달걀에는 인지 기능에 좋은 콜린 성분도 많아 고등어와 시너지 효과를 내어 뇌 건강을 돕는다. 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 몸에 좋다고 광고하는 비싸고 낯선 식품을 살 필요가 없다. 우리 주변에 흔한 고등어, 달걀이 중년-노년의 근육 및 인지기능 유지를 돕는 최고의 건강식이 될 수 있다.