30년 넘게 트레이너로 활동한 샌디는 엄격한 운동 루틴으로 유명인들의 몸매를 관리해주는 트레이너다. 샌디는 42세의 이방카가 무게를 거뜬히 올리는 체력의 비결과, 몸매 관리, 균형 잡힌 식단을 어떻게 유지하는지에 대해서도 언급했다.
샌디는 가장 효과적인 것은 기본 운동이라고 전하면서 "이방카가 항상 같은 다섯 가지 운동을 꾸준히 해왔으며, 목표에 따라 무게를 더하거나 뺐다"고 설명했다. 이방카가 주력하는 5가지 운동은 데드리프트, 백 스쿼트, 힌지, 프레스, 풀업이다.
이방카는 일주일에 네 번, 한 시간씩 이와 같은 운동을 하고 있다고. 샌디는 이방카가 그날의 목표와 신체 구성에 따라 다양한 무게를 든다고 전하기도 했다. 샌디는 이방카에게 "2~3시간마다 단백질 20g을 섭취하라"는 등의 식단 조절 조언도 아끼지 않았다.
트럼프 전 대통령의 퍼스트 도터(First Daughter)이자 패션 아이콘으로도 불리는 이방카는 늘씬한 몸매와 탄탄한 복근을 자랑해 왔다. 이전의 인터뷰에서 십대 시절부터 날씬한 체형을 가지고 있었지만 이를 유지하기 위해 꾸준히 운동한다고 밝히기도 했다.
데드리프트 (Deadlift) = 전신 운동으로, 허리, 둔부, 다리, 복근, 상체 근육까지 고르게 자극한다. 바벨을 들고 몸을 지탱하는 동안 복근과 허리 근육이 강화돼 일상적인 활동이나 다른 운동을 할 때도 도움이 된다. 실제 생활에서 무거운 물건을 드는 동작과 유사해, 실생활에서도 유용한 힘을 길러주기도 한다.
△주의점= 허리 부상 위험이 있다. 바벨을 들어 올릴 때 허리를 과도하게 굽히거나 반대로 과도하게 펴면 부상이 생길 수 있으므로, 허리를 중립 위치에 유지하고 엉덩이와 다리 힘으로 바벨을 들어 올려한다. 무거운 무게를 들고자 할 때는 점진적으로 늘려야 하며, 초심자는 가벼운 무게로 정확한 자세를 먼저 익히는 것이 중요하다.
백 스쿼트 (Back Squat) = 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체의 주요 근육을 모두 강화해준다. 하체 근육이 탄탄해지고 둔근이 발달하면서 체형 개선 효과가 크다. 스쿼트는 전신의 균형을 잡아주는 운동으로, 코어 근육과 하체 근육을 동시에 강화한다.
△주의점 = 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 하며, 상체를 너무 앞으로 기울이면 허리에 무리가 갈 수 있다. 바벨을 상체 뒤에 위치시킬 때 균형을 잃지 않도록, 무게 중심을 발뒤꿈치에 유지하는 것이 중요하다.
힙 힌지 (Hip Hinge) = 둔근과 허벅지 뒷부분인 햄스트링을 집중적으로 자극해 하체를 탄탄하게 만든다. 골반의 움직임을 조절하는 능력을 길러주며, 허리 통증 예방에도 도움을 준다. 올바른 힙 힌지 동작은 허리의 과도한 굽힘을 막아주고, 체형 교정에 도움이 된다.
△주의점 = 상체를 앞으로 굽히는 동작에서 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 해야 한다. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보내는 것에 집중한다.
프레스 (Press) = 어깨, 삼두근, 가슴 근육을 강화하는 운동으로, 상체의 힘과 안정성을 길러준다. 바벨을 머리 위로 들어 올릴 때 복근과 등 근육이 함께 작용해 상체의 코어 근력을 강화하고, 물건을 머리 위로 들어 올리는 일상적인 동작을 강화하는 데 효과적이다.
△주의점 = 바벨을 들어 올릴 때 어깨 관절에 지나친 부담이 가지 않도록 올바른 자세가 중요하다. 바벨을 들어 올리는 동안 어깨가 지나치게 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 바벨을 머리 위로 올릴 때 허리를 과도하게 젖히면 허리 부상의 위험이 있으므로 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴서 몸의 안정성을 유지해야 한다.
풀업 (Pull-up) = 등 근육, 팔 근육(특히 이두근) 등 상체 전체 근력을 강화하는 데 효과적이다. 자신의 체중을 들고 올라가는 동작을 통해 근력과 체중을 조절하는 능력을 함께 기를 수 있다. 등과 어깨 근육의 탄력성을 높이고, 상체의 체형을 개선해준다.
△주의점 = 풀업 동작에서 어깨 관절에 지나친 스트레스가 가해질 수 있으므로, 처음에는 자신의 체중에 맞는 적절한 보조를 통해 연습해야 한다. 팔의 힘에만 의존하지 않고, 등 근육과 코어 근육을 함께 사용해 몸을 끌어올려야 부상을 방지할 수 있다.