최근 유튜브 채널 ‘일일칠 117’에는 ‘43kg 고민시 다이어트 식단’이라는 제목의 ‘덱스의 냉터뷰’ 미공개 영상이 공개됐다.
고민시는 넷플릭스 시리즈 ‘아무도 없는 숲속에서’ 유성아 역을 위해 43kg까지 감량했다. 그는 “이 드라마 촬영하면서 하루에 아이스라떼 한 잔, 조미김 1개, 삶은 계란 2개로 하루를 보낸 것 같다”라고 말했다.
“그거 먹고 일이 돼?”라는 덱스의 질문에는 “오히려 집중력은 더 올라간다. 먹으면 졸린데 덜 먹으면 정신이 바짝 든다”라고 답했다.
덱스 역시 “나도 최근에 오토바이 대회에 나갔는데 감독님께서 오늘 하루 먹지 말라고 하더라. 그 이유가 사람이 배고픔을 느낄 때 모든 신경이 더 살아난다고 한다. 배고프면 날카로워지지 않나”라고 공감했다.
이에 고민시는 “그래, 밥 먹으면 졸리잖아. 나는 그 기분이 좋지는 않다. ‘왜 몸이, 체력이 안 받쳐주는 거 같지?’ 이런 느낌이 너무 싫다”라고 털어놨다.
식사량 극단적으로 줄이면 요요현상 겪기 쉬워
고민시가 다이어트 중 하루에 먹은 식단을 살펴보면 카페라떼 한 잔(170ml)의 칼로리는 약 150kcal, 조미김은 도시락김 5g 기준 30kcal, 삶은 달걀 2개는 약 160kcal이다. 합치면 340kcal로, 다이어트 중인 여성에게 권장되는 하루 칼로리인 1200~1500kcal에 한참 못 미친다.
이렇게 체중 감량을 위해 칼로리를 심하게 줄이면 여러 부작용을 겪을 수 있다. 대표적으로 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등이 있으며 배고픔으로 예민해져 쉽게 화가 날 수 있다.
고민시의 식단과 같은 초절식 다이어트 혹은 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 요요현상을 부르기도 한다. 섭식을 극도로 제한하면 체지방과 동시에 근육도 빠지게 되는데, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
또 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 변형시켜 축적한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 문제가 발생해 각종 후유증을 일으킬 수 있다.
미국에서 진행된 한 연구 결과에 따르면 요요현상을 자주 겪는 사람들은 체중이 일정한 사람들에 비해 심장마비가 올 확률이 177% 높다. 또 반복되는 다이어트로 인해 우울증, 무기력증과 같은 심리적 문제까지 발생할 수 있다.
따라서 이 같은 요요현상을 줄이려면 처음부터 무리하게 다이어트를 시작하기보다는 식단 조절과 운동을 적절하게 병행해 천천히 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 건강하게 다이어트하려면 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이는 게 좋다. 그러면 1주에 약 0.5kg의 체중이 줄어든다.
식후 10분 정도의 산책, 식곤증 예방에 도움 돼
고민시는 식후 졸음이 쏟아지는 식곤증을 경계했다. 음식을 섭취하면 소화 과정에 많은 에너지가 필요하다. 이를 위해 혈액이 위장으로 몰리며 뇌로 공급될 혈액이 줄어들면 식곤증이 나타날 수 있다.
음식에 대부분 들어 있는 트립토판이라는 아미노산도 식곤증을 유발하는 요소로 알려졌다. 트립토판은 몸에 흡수되면 세로토닌으로 바뀐다. 일명 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 마음을 편안하게 하고, 긴장을 완화해 졸음을 유발한다. 세로토닌 중 일부는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌기도 한다.
식곤증을 피하고 싶다면 밥을 굶기보다는 생활습관을 개선해야 한다. 식곤증이 나타나기 쉬운 점심에는 과식을 피하고, 지방이 적은 음식을 선택한다. 세로토닌의 원료인 트립토판이 많은 돼지고기나 우유, 견과류 등의 음식도 자제하는 것이 좋다. 대신, 피로를 해소하는 비타민, 무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다.
식사 후 햇볕을 쬐며 10분 정도 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 햇빛은 세로토닌이 멜라토닌으로 변하는 것을 막아준다. 간단한 체조나 스트레칭도 잠을 깨는데 효과적이다. 그럼에도 불구하고 쏟아지는 졸음을 이겨내기 힘들다면 5~10분 짧은 수면을 취하는 것이 좋다.