효민은 최근 자신의 소셜미디어에 늘씬한 각선미가 드러나는 사진을 게재했다. 사진 속 효민은 크롭티에 레깅스를 입고 있다. 탄탄한 애플힙은 보는 이들의 시선을 사로잡았다. 평소 효민은 와이드 스쿼트, 사이드 런지 등으로 몸매를 관리하는 것으로 알려졌다.
와이드 스쿼트?...일반 스쿼트보다 안정적·무릎 보호에 좋아
효민의 탄탄한 몸매 비결인 스쿼트는 하체 근육을 키우는 운동이다. 효민이 한다는 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 더 안정적이고 무릎에 힘이 덜 들어가는 특징이 있다. 자세만 약간 다를 뿐 하체를 자극해 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 애플힙을 만드는 데 효과적이다.
일반 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 이와 달리 와이드 스쿼트는 다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌린다. 발 사이 간격이 넓어 보니 무릎에 덜 부담을 줄 수 있다. 흔히 와이드 스쿼트는 나이가 많거나 근력이 적어 일반 스쿼트 동작이 어려운 사람에게 적합하다. 물론 젊은 사람도 무릎을 보호하고 싶다면 효민처럼 적절히 활용할 수 있다.
단, 스쿼트는 개수만 무작정 늘리기보다 올바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 초보자라면 정확한 자세를 배워 몸에 익힐 필요가 있다. 엉덩이가 무릎보다 밑으로 내려가거나, 무릎이 발가락 끝보다 튀어나가는 등 자세가 습관되면 관절 건강이 나빠질 수 있어 주의해야 한다.
하체 근력 강화하고 유산소 운동 효과도 있는 사이드 런지...무게중심 발뒤꿈치에 두기
사이드 런지도 엉덩이, 허벅지 등 근육 발달에 도움을 준다. 다리를 허리 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내미는 동작을 반복하는 운동이다. 다리를 내밀 때 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 균형을 잡아야 한다. 이 과정에서 코어 근육을 키울 수 있다. 유산소 효과도 얻을 수 있다. 덤벨을 양손으로 잡고 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 운동하면 강도가 높아져 체지방 연소 효과가 있다.
사이드 런지도 스쿼트처럼 자세가 중요하다. 앞으로 내민 다리는 90도 정도 구부리고, 반대쪽 무릎은 바닥에 닿는다는 느낌으로 구부린다. 다리를 피고 올라올 때는 무릎을 제외한 하체 힘을 이용해야 한다. 옆에서 봤을 때 무릎이 발끝을 나가면 무릎에 압박이 가해질 수 있다. 허리가 말리면 무게중심이 흔들리므로 곧게 펴야 하며 무게중심은 발뒤꿈치에 두는 것이 좋다.