케일은 쓴맛이 있지만 폐 기능 증진, 눈-뼈 보호에 기여하는 등 건강효과가 높아 꾸준히 먹는 사람이 많다. 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 많은 채소로 꼽힌다. 사과 등 맛 좋은 과일과 함께 샐러드로 만들어 먹으면 식감을 높이고 영양소를 늘릴 수 있다. 케일의 건강효과에 대해 알아보자.
단백질, 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등... 건강에 중요한 영양소 풍부
국가표준식품성분표에 따르면 케일 100g에는 몸에 꼭 필요한 각종 영양소가 많이 들어 있다. 열량 26㎉, 수분 89.9g, 단백질 3.11g, 탄수화물 4.61g, 식이섬유 3.2g, 칼슘 328㎎, 마그네슘 62㎎, 칼륨 594㎎, 철 0.81㎎, 비타민 A 262㎍, 베타카로틴 3145㎍, 비타민 K1 525.1㎍ 등이다. 단백질 구성에 관여하는 총 아미노산 2126㎎, 필수아미노산 1033㎎ 포함되어 있다.
폐 기능 증진, 암 억제, 눈 보호... 케일의 가장 중요한 영양소는?
케일의 효능 가운데 베타카로틴(beta carotene)이 돋보인다. 몸의 손상과 노화를 줄이는 강력한 항산화 작용으로 폐의 기능을 증진하고 암 발생을 억제하는 효과가 있다(국가암정보센터 자료). 대기오염-요리연기에 시달리는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 베타카로틴이 몸속에 들어가면 비타민 A로 전환되어 시력 보호는 물론 실명 위험도 있는 황반변성, 녹내장 등의 예방-조절에 도움이 된다.
상처 나면 출혈 멈추게 돕고... 뼈 건강에 필수인 칼슘과 시너지 효과
케일은 비타민 K1이 525.1㎍ 들어 있다. 혈액 응고에 관여하는 단백질을 활성화하여 상처가 나면 출혈을 멈추게 돕는다. 또 뼈에 칼슘이 적절하게 저장되도록 지원하는 오스테오칼신 성분을 활성화한다. 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에 기여한다. 케일에는 뼈 건강에 빼놓을 수 없는 칼슘이 328㎎ 포함되어 있어 비타민 K1과 시너지 효과를 낸다. 근육과 신경의 기능 유지에 좋은 마그네슘도 풍부하다. 다만 케일도 과식하면 배탈과 설사 위험이 높아 알맞게 먹는 게 좋다.
맛 내고 피로물질 제거에 관여...신장 나쁜 사람은 조심해야
사과는 탄수화물이 10~15%인데 대부분이 과당, 포도당, 자당 등 흡수가 잘 되는 형태이다. 주석산·구연산 등의 유기산이 많아 맛을 내고 피로물질 제거에 관여한다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤 조절, 혈당 관리를 돕는 식이섬유와 칼륨이 많아 케일과 같이 먹으면 상승효과를 낼 수 있다. 칼륨은 몸에 쌓인 짠 성분(나트륨) 배출을 돕지만, 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 절제하는 게 좋다.
심장-뇌혈관병 예방에 기여... 폐의 기능 강화에 케일과 상승 효과
사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 장 건강, 배변활동을 도와주고 몸에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 배출하여 혈압 조절에 기여한다. 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화증을 예방하여 심장-뇌혈관병을 막는 데 기여한다. 항산화제인 폴리페놀의 종류인 클로로겐산 역시 항암, 콜레스테롤 저하, 혈당 조절기능, 항비만 효과가 있다. 사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕고 퀘르세틴 성분은 폐의 기능 강화에 좋아 케일과 시너지 효과를 낼 수 있다.