최근 이유비는 자신의 유튜브 채널 ‘또유비’에 일상을 담은 영상을 올렸다. 영상에서 그는 “오늘 직각 어깨를 위해 피티를 받으러 왔다”며 “어깨 펴기 운동을 제가 정말 좋아하는 운동이라 빼먹지 않고 오고 있다”고 말했다.
주 5~6회는 어깨 운동을 한다는 이유비는 “여자들은 어깨가 진짜 중요하다”며 인버티드 로우, 봉 스트레칭 등을 하는 모습을 보였다. 운동을 마친 그는 “운동하고 나면 어깨를 일부러 안 펴도 저절로 펴져 있다”며 “자고 일어나서도 계속 직각어깨가 유지됐으면 좋겠다”고 말했다.
등 근육 강화해 어깨가 앞으로 말리지 않도록 관리할 수 있어
인버티드 로우= 이유비가 선보인 인버티드 로우는 자신의 몸무게를 이용해 등 근육을 자극하는 운동이다. 봉이나 케이블 등을 잡고 등과 코어에 힘을 줘 가슴과 가까워지도록 당긴다. 이후 제자리로 천천히 돌아온 다음 반복하면 된다.
이때 등 근육이 발달해 어깨가 앞으로 말리지 않도록 하는 효과가 있다. 등에 근육이 부족하면 날개뼈라 불리는 견갑골을 뒤로 모아주는 기능이 약해져 어깨가 위로 올라가고 앞으로 말리면서 등이 굽는다. 직각이 아닌 말린 어깨처럼 보이는 것이다. 인버티드 로우는 등뿐만 아니라 신체 전반적인 근력을 발달시키고 균형잡힌 몸매를 가꾸는 데도 효과적이다.
봉 스트레칭= 봉 스트레칭은 어깨보다 약간 긴 봉을 손으로 잡고 양팔을 하늘 위로 쭉 뻗는다. 자세를 유지한 상태에서 상체만 왼쪽으로 기울이며 내려준다. 이후 방향을 바궈 오른쪽도 똑같이 반복해준다. 봉 스트레칭은 몸의 가동 범위를 개선하고 어깨와 등 근육 발달에 도움을 준다. 상체를 내리는 과정에 옆구리가 당기면서 자극돼 군살을 제거하는 데도 좋다. 단, 동작이 과하면 어깨 손상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
덤벨 런지= 덤벨 런지는 말 그대로 덤벨을 양손에 쥐고 발은 골반 너비로 벌린 뒤 오른발을 앞으로 뻗는다. 이때 왼발은 뒤꿈치를 세우고 시선은 정면을 바라본다. 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 유지한다. 가슴은 편 상태로 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 무릎을 굽혀야 한다. 덤벨 런지는 등과 어깨를 비롯 하체 근육까지 강화하는 데 이롭다.
생활습관 교정도 중요...구부정한 자세는 라운드 숄더의 주원인
직각어깨를 유지하려면 이유비처럼 등 근육을 강화하는 운동과 함께 생활습관을 교정하는 것도 중요하다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 의식적으로 자세를 고쳐야 한다. 구부정한 자세는 라운드 숄더의 주된 원인으로 가슴근육인 소흉근이 수축하고 단단해진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈에서 어깨뼈까지 이어져있어 수축하면 어깨가 가슴 쪽으로 말린다.
올바른 자세를 유지하려면 앉아있을 때는 어깨를 펴고 고개는 정면을 바라봐야 한다. 팔꿈치를 책상에 대거나 팔걸이에 놓고 어깨로 몸의 무게를 지탱하는 건 피해야 한다. 한쪽 턱을 괴는 습관은 고치는 게 좋다.