콩을 좀 많이 먹으면 배 안에 가스가 찰 수 있다. 이 때문에 콩 섭취를 꺼리는 사람도 있다. 하지만 콩류는 단백질, 복합 탄수화물은 물론 각종 영양소가 매우 풍부해 결코 무시해서는 안 되는 슈퍼푸드다.
전문가들은 “콩은 각종 영양소의 보물창고 같은 존재다. 콩에는 단백질, 복합 탄수화물 외에 구리, 엽산, 철분, 마그네슘, 비타민B6 등 영양소가 많이 들어 있다”고 말한다. 하지만 이런 콩류에 대한 오해도 많다. 특히 서양인들은 콩에 대해 근거 없는 속설을 믿는 경우가 많다.
미국 하버드 공중보건대학원 연구팀은 “이소플라본으로 알려진 콩의 식물 에스트로겐과 콩 단백질은 사람들의 호르몬 상태, 섭취하는 음식, 그리고 콩에 대한 연구 대상이 사람인지 동물인지에 따라 다르게 기능할 수 있다”며 “콩이 우리 몸에 해를 끼치기는커녕 몸에 좋다는 게 확실하다”고 밝혔다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 콩류에 대한 오해와 이에 대한 진실을 정리했다.
“유방암을 유발한다?”=콩에 관한 헛소문 중 가장 유명한 것이다. 콩에는 에스트로겐 수용체를 만드는 세포의 성장을 자극할 수 있는 에스트로겐과 유사한 특성을 가진 화합물이 포함될 수 있으며 이것이 유방암 발병 위험을 증가시킬 수 있다는 루머다.
미국 텍사스 MD 앤더슨 암 센터의 종양학자 데바시쉬 트라이패시 박사는 “오랜 시간 여성을 추적하며 그들이 섭취한 콩의 양을 조사한 역학 연구는 유방암의 위험을 높이지 않는다는 것을 보여줬다. 콩을 더 많이 섭취하는 사람들에게서 유방암이 더 적게 발생한다는 연구도 있다”고 말했다.
≪유럽 역학 저널≫에 발표된 연구에서 30만 명 이상의 여성들을 추적했는데, 참가자들이 하루 10g의 콩을 추가로 섭취할 때마다 유방암 위험이 3% 감소한 것으로 나타났다.
“불임의 원인이다?”=예전에 콩이 여성의 난소 기능을 방해할 수 있다는 연구 결과가 나온 바 있다. 이 연구에서 영향을 미치는 콩의 양은 하루에 100㎎ 이상의 이소플라본이라고 정의했다.
참고로 3온스(85g) 용량의 두부에는 이소플라본 20㎎이 포함되어 있다. 이 때문인지 서양의 일부 예비 부모들은 콩 먹기를 피했다.
하지만 최근 몇 년 동안 연구에서는 다른 결과가 도출됐다. 2022년 ≪영양학 저널≫에 발표된 논문에서는 콩이 임신에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 했다. 이 논문에서 말하는 유익한 콩 섭취량은 하루에 6~40g이다.
미국 보스턴의 생식 내분비학자 애런 K. 스타에 박사는 “대두를 일상적으로 먹는다고 해서 여성 생식 호르몬의 균형을 방해하거나 불임의 위험이 증가한다는 증거는 없다”고 말했다. 콩 섭취는 안전하며 건강에 전혀 위험을 끼치지 않는다는 것이다.
“양질의 단백질이 아니다?”=어떤 미국인들은 콩이 ‘고급’ 단백질이 아니라며 두려워하지만, 사실 콩에는 9가지 필수 아미노산이 모두 있다. 이러한 아미노산은 단백질을 생성하고, 조직을 복구하며, 영양소를 흡수하고 운반하는 데 매우 중요하다.
인도네시아의 콩 발효식품인 템페는 다진 쇠고기 패티와 정확히 같은 영양소를 갖고 있지는 않지만 단백질을 섭취하는 데는 소고기만큼이나 좋다.
“남성을 여성화한다?”=여성적이며 유약한 남성을 부르는 ‘소이 보이(soy boy)’라는 말이 있다. 어떤 사람들은 두부를 너무 많이 먹으면, 콩의 식물성 에스트로겐이 남성 호르몬의 균형을 깨뜨리고, 남성들의 유방을 자라게 하고, 근육의 힘을 잃게 하거나, 발기부전을 경험하게 할 수도 있다고 말한다.
하지만 사실이 아니다. 2021년 ≪생식 독성학≫에서는 콩과 남성 호르몬에 대한 38개 연구를 소개했다. 전형적인 일본 식단에 오르는 것보다 더 많은 콩과 이소플라본도 남성의 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 에스트라디올 또는 에스트론 수준에 영향을 미치지 않는다는 결론이 나왔다. 또 9개의 임상 연구를 소개한 다른 리뷰에서도 콩 섭취가 남성의 테스토스테론 수치나 정액 생성에 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다.
“적절한 영양소 흡수를 방해한다?”=‘항 영양소’라는 용어가 있다. 음식에 항 영양소 물질이 있으면 특정 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력을 억제한다고 한다.
전문가들은 “콩이 철분, 칼슘, 아연의 흡수를 감소시킬 수도 있는 피틴, 옥살레이트, 렉틴을 함유하고 있다”며 “그러나 콩에 있는 이런 항 영양소는 영향을 끼치지 않는다”고 말한다.
2020년 발표된 연구에 따르면 콩이 영양소 흡수를 방해한다는 주장은 근거가 명확하지 않은 것으로 나타났다. 그리고 24시간 내내 콩을 먹지 않는 한, 콩이 영양소를 급격히 떨어지게 하지는 않았다.