김나영은 4일 자신의 SNS에 “귀염뽀짝한 친구들이랑 우당탕탕, 으랏차차”라는 글과 함께 운동 중인 영상을 게재했다.
영상 속에서 풀 다운 머신을 사용해 등 근육을 단련하고 있다. 팔을 넓게 벌려 풀 다운 바를 당기는 그의 완벽한 자세가 눈길을 모았다.
목과 허리 통증 예방하고 자세 교정에 좋은 '랫 풀 다운'
김나영이 선보인 ‘랫 풀 다운(Lat Pull Down)’은 등 근육을 단련에 효과적인 동작이다. 잘 가꿔진 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아준다. 더불어 목과 허리 통증을 예방할 수 있고 말린 어깨가 펴지고 척추가 바로 서 자세가 반듯해진다.
랫 풀 다운을 할 때는 바를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 자극을 받는 등 근육 위치가 달라진다. 먼저 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 ‘프런트 랫 풀 다운’은 광배근 단련에 매우 좋다. 바를 당길 때 날개뼈가 제대로 모일수록 더 효과적이다.
바를 목뒤로 내리는 ‘비하인드 랫 풀 다운’은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치를 수직으로 내리게 되므로 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근에 자극을 줄 수 있다.
중량 서서히 올리고 운동 전 상체 스트레칭해야
풀 다운을 할 때 부상을 방지하려면 코어 근육에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다.
바를 당길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당기는 것이 아닌 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당길 수 있도록 집중해야 한다. 이때 몸의 반동은 최대한 줄이고 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 만약 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는 것이 좋다.
랫 풀 다운은 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문에 처음부터 무리하게 중량 욕심을 내면 안 된다. 또 운동 중 어깨, 팔꿈치, 손목, 등, 허리를 모두 사용하므로 운동 전 상체 전반의 스트레칭을 충분히 해야 한다.