미국 클리브랜드 클리닉 기능성 의학 전문가 멜리사 영(Melissa Young) 박사와 영양사 줄리아 줌파노가 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 음식에 대해 조언했다.
불안을 누그러뜨리는 음식, 따로 있다
‘음식은 약이다’라는 오래된 격언은 실제 연구를 통해서 증명되고 있다. 특히 현대에 들어와서 정신 건강과 관련한 연구에서 음식이 신체에 미치는 영향이 크다는 보고들이 더 많이 밝혀지는 추세다. 영 박사는 “영양이 감정적 안정에 미치는 영향은 크다”며 “불안을 줄이는 데 도움이 되는 음식이 있다는 것에는 확실한 증거들이 나오고 있다”고 설명한다. 불안 완화에 도움이 되는 음식은 주로 △오메가-3 지방산 △단백질 △섬유질 △비타민 B12 △마그네슘 △프로바이오틱스가 풍부한 음식들로 아래의 식재료들을 참고하면 좋다.
연어와 생선류= 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 음식이다. 오메가-3는 뇌에 진정 효과를 주고 염증을 줄여 불안을 완화하는 데 도움을 준다. 연어 외에도 청어, 참치, 고등어, 정어리, 멸치 등 다양한 생선이 오메가-3 지방산을 제공한다.
아보카도= 아보카도는 마그네슘이 풍부한 음식으로, 마그네슘은 체내 코르티솔 수치를 조절해 불안을 완화하는 데 도움을 준다. 또한, 섬유질과 오메가-3 지방산도 불안 완화에 기여한다.
소고기 및 기타 육류= 소고기는 단백질과 비타민 B12가 풍부해 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 단, 과도한 섭취는 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 닭고기도 불안을 완화하는 데 도움이 되는 단백질과 비타민 B를 제공하는 좋은 선택지다.
계란= 계란은 단백질과 비타민 B12가 풍부해 불안 완화에 도움을 준다. 적당량의 노른자를 섭취하면 콜레스테롤 문제 없이 영양을 섭취할 수 있다.
요구르트= 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트는 장 건강을 개선하고 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 그릭 요거트처럼 단백질이 높은 요구르트를 선택하면 이중 효과를 볼 수 있다.
각종 채소= 섬유질이 풍부한 채소는 장내 유익균을 먹여 불안을 완화하는 데 도움을 준다. 브로콜리, 당근, 녹색 콩, 시금치 등의 채소를 먹을 것을 추천한다.
콩류= 검은콩, 강낭콩 등 다양한 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부해 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
그 외 불안을 완화하는 음식들= 다크 초콜릿, 치아 씨앗, 호두, 바나나, 귀리, 호박씨, 콤부차, 케피어, 올리브 오일 등도 불안 완화에 도움을 줄 수 있다.
불안을 유발할 수 있는 음식 피하기
불안을 악화시킬 수 있는 음식으로는 알코올, 카페인, 고당 식품, 트랜스 지방 등이 있다. 이러한 음식은 신체에 스트레스를 주거나 혈당을 급격히 올려 불안을 악화시킬 수 있다. 특히 모든 것을 한 번에 바꾸려고 하지 말고, 한 가지씩 작은 변화로 시작하는 것이 중요하다. 예를 들어, 저녁 식사로 연어를 선택하거나 아침으로 계란을 먹고, 점심에는 샐러드나 채소를 포함하는 식단으로 시작할 수 있다.