최근 임시완은 마라톤 행사에 참여한 뒤 소셜미디어에 ‘10km 51:20’이라는 문구와 함께 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 임시완은 반팔, 반바지를 입고 땀에 젖은 채 메달을 손에 쥐고 있다.
앞서 임시완은 드라마 ‘런 온’에서 육상선수 역할을 맡은 것을 계기로 러닝에 흥미가 생긴 것으로 알려졌다. 단체 달리기 동호회인 러닝 크루에 속해 평상시에도 꾸준히 러닝을 즐긴다고. 임시완이 즐기는 러닝에 대해 알아본다.
유·무산소 효과 얻고 행복감도 느끼는 러닝…우울감 완화에도 좋아
러닝은 대표적인 유산소 운동이라 할 수 있을 정도로 시간당 소모하는 열량이 높다. 체중 70kg 성인 기준 러닝은 약 700Kcal를 소모한다. 수영 360~500Kcl, 테니스 360~480Kcal 등에 비해 현저히 높은 편이다. 열량이 많이 소모되는 만큼 체지방도 연소돼 체중 조절에 이롭다. 엉덩이를 비롯 허벅지와 종아리 등 하체 근육을 발달시키는 데도 좋다.
러닝은 유·무산소 효과와 함께 행복감까지 얻을 수 있다. 행복호르몬이라 불리는 이 호르몬은 기분을 전환하고 상쾌하게 한다. 심박수 120회로 30분 정도 달리면 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 러너스 하이라는 현상도 느낄 수 있다. 임시완처럼 러닝의 매력에 빠질 수밖에 없는 이유 중 하나다. 달리는 순간 오직 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 점에서 우울감도 완화될 수 있다.
어디서든 달릴 수 있어 진입장벽 낮지만…러닝화 잘 골라야
러닝은 편안한 운동화와 운동복만 있으면 어디든 달릴 수 있어 진입장벽도 낮다. 임시완이 말한 것처럼 최근에는 다양한 러닝 크루도 생겨 언제든 마음맞는 사람과 달리면서 대화도 할 수 있다. 실제 옆사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 가장 적합한 러닝 강도이기도 하다.
다만 오랜 시간 뛰는 만큼 발의 통증을 줄여주는 러닝화를 고르는 게 중요하다. 러닝화는 발보다 5mm 정도 큰 것을 고른다. 보통 작게 나오기도 하고, 신발의 앞부분과 발가락 사이에 공간이 필요하기 때문이다. 걷거나 뛸 때 혈류량이 늘어나면 발이 일시적으로 커진다. 딱 맞는 신발을 신으면 발톱에 압박이 가해져 엄지발가락이 휘는 무지외반증으로 이어진다. 발볼은 딱 맞는 게 좋다. 신발의 발볼이 넓으면 발바닥이 움직이면서 굳은살이 생길 수 있다. 좁으면 신발 내벽과 발 사이의 마찰이 커져 피부 까짐, 통증 등이 발생할 수 있다.
과체중이라면 걷기 등으로 체중 조절부터…초심자는 자신만의 속도 찾아야
과체중이라면 러닝을 하기 전 건강 상태를 먼저 점검해볼 필요가 있다. 살이 찐 상태에서 달리면 체중을 지탱하는 무릎에 무리가 갈 수 있다. 러닝으로 살을 빼는 것도 중요하지만 과체중이라면 무릎에 부담을 주지 않는 선에서 걷기, 실내 자전거 등을 먼저 하는 게 좋다. 관절까지 약하다면 보호대도 착용해야 한다.
초심자는 자신만의 속도를 찾는 데 집중하면서 러닝을 즐기는 게 현명하다. 무작정 긴 거리를 완주하는 데만 신경쓰거나 빠르게만 달리기보다 몸에 부담을 덜 주는 시간을 알아가는 것이다. 이후 점진적으로 뛰는 시간과 거리를 늘리는 게 좋다.