최근 MBN ‘명사수’에 출연한 박수림은 “살 빠졌다는 이야기를 들으니까 기분이 좋아졌다. 그때부터 운동을 꾸준히 해왔다”라며 “48~50kg 사이를 왔다 갔다 하면서 지금까지 유지하고 있다”고 밝혔다.
박수림은 요가와 근력 운동으로 하루를 시작하며 “유산소 운동만 하면 뱃살이 잘 안 빠진다. 50세 넘어가면 갱년기 증상이 나타나면서 피하 지방이 늘어난다. 그래서 근력 운동을 해줘야 한다”라고 강조했다.
또 박수림은 “밥 먹을 때 채소를 먼저 먹어줘야 한다”라며 “채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹어야 한다. 그래야 혈당이 덜 오른다. 식욕도 그렇게 왕성해지지 않는다”라고 설명했다.
나잇살 방지하려면 근력 키워야
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산된다.
나잇살은 근육 소실이 주요 원인인 만큼 박수림과 같이 근력 유지에 신경을 써야한다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하면 더욱 효과적이다. 근력 운동은 큰 근육부터 시작해 작은 근육의 순서(엉덩이와 허벅지→가슴→등→다리와 발목→어깨→복부→손목)로 하는 것이 바람직하다.
과식 방지와 혈당 조절과 좋은 '거꾸로 식사법'
식단 조절도 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 그렇다고 무턱대고 굶으면 오히려 신진대사를 조절하는 능력이 떨어진다. 고른 영양소가 포함된 식사를 하되 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜 먹어야 기존의 체중을 유지할 수 있다.
박수림은 식사 순서의 중요성도 강조했다. 식사를 할 때 탄수화물, 단백질 식품보다 채소를 먼저 먹는 것을 일명 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 이렇게 식사 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 하면 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다.
채소의 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 막는 효과도 있다. 2020년 국제학술지 《영양소》에 발표된 일본 연구진의 연구에 따르면 채소를 먼저 먹었더니 포만감 호르몬(GLP-1)의 수치가 이전보다 높아졌다.
다만 거꾸로 식사법을 실천하더라도 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 체중 감량 효과를 보기 어렵다. 또 볶음밥, 비빔밥, 덮밥같이 여러 영양소를 한 번에 섞어 먹는 음식도 거꾸로 식사법을 적용하기 어려우므로 피하는 것이 좋다.