미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 포만감을 주는 음식은 다이어트 성공의 핵심 요소다. 공복감을 막는 데는 단백질, 섬유질, 수분 등 세 가지의 함량이 높은 음식이 좋다. 식욕은 그렐린 호르몬(배고프게 하는 호르몬)과 렙틴 호르몬(배부르게 하는 호르몬)에 의해 조절된다. 지방이 적은 단백질은 배고픔을 조절하고, 식욕을 자연스럽게 억누르는 데 도움이 된다. 탄수화물은 섭취 후 한 시간만 지나도 배고픔을 느끼게 한다. 이에 비해 단백질은 섭취 후 4~6시간 동안 배부르게 느끼게 해준다. 이 포만감이 식욕을 억제해 준다.
건강에 좋은 단백질 공급원도 꽤 많다. 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조, 연어, 말렸거나 구운 견과류(소금을 추가하지 않은 것), 지방이 없는 그릭 요거트, 지방이 적은 코티지 치즈, 대두로 만든 두부 등 식품, 달걀(흰자), 콩과 렌틸콩, 단백질 파우더 및 쉐이크 등이 여기에 속한다. 단백질의 필요량은 사람에 따라 다르다. 키와 몸무게, 체질 등이 같지 않기 때문이다. 하지만 비만의학 전문가인 페민다 카반두가마 박사는 “식욕을 억제하는 데 좋은 건강한 단백질의 최고치를 목표로 삼는 게 좋다”고 말했다. 예컨대 단백질 셰이크로 식사를 대신한다면 30g 이상의 단백질이 들어 있는 제품을 고른다.
땅콩버터에 셀러리 찍어먹으면…단백질·섬유질·수분 등 세 가지 고루 섭취하는 셈
섬유질이 풍부한 식품도 포만감을 안겨준다. 섬유질은 빨리 소화되지 않으며, 뱃속을 통과하는 데 시간이 걸린다. 포만감이 오래 유지된다. 건강에 좋은 고섬유질 식품에는 콩과 렌틸콩, 통곡물, 귀리, 배, 브로콜리 등이 포함된다. 수분 함량이 높은 과일 중 베리류는 섬유질의 좋은 공급원이다. 여기엔 설탕보다 훨씬 더 많은 수분이 들어 있다. 건강한 비타민과 미네랄을 흡수하는 데도 도움이 된다.
간식으로 딸기, 블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리, 구기자 열매 등을 먹으면 좋다. 셀러리는 칼로리가 낮고 포만감을 준다. 셀러리는 열량이 제로(0)이고 수분과 식이섬유가 풍부하다. 셀러리를 그냥 씹어 먹으면 여러 모로 좋고 아삭하고 포만감이 든다. 셀러리를 견과류 버터에 찍어 먹으면 단백질을 추가로 섭취하게 된다. 셀러리의 포만감은 식이섬유 덕분이다. 하지만 과일과 채소로 주스를 만들면, 섬유질 함량이 많이 줄어들어 썩 좋지 않다. 비타민과 미네랄을 많이 섭취할 수 있지만, 섬유질이 줄어들면 포만감이 뚝 떨어진다.
먹는 음식만큼 마시는 물도 포만감 유지에 좋다. 건강에 좋은 음료는 포만감과 상쾌함을 유지하게 해준다. 하지만 설탕이 듬뿍 든 탄산음료와 주스는 좋지 않다. 물은 배를 채우는 데 좋고, 차와 커피 등 따뜻한 음료도 마찬가지다. 카페인과 설탕, 크림 등은 너무 많이 섭취하지 않아야 한다. 카반두가마 박사는 “갈증을 배고픔으로 착각할 수 있다. 그런 경우 물을 한 잔만 마셔도 포만감을 다시 느낄 수 있다”고 말했다.
한편 바나나도 포만감을 유지하는 데 좋다. 바나나는 특히 혈당을 급격히 올리지 않고, 활력을 오래 유지하게 해준다. 이 때문에 운동 선수나 운동 애호가 가운데 바나나를 즐겨 먹는 사람이 많다. 바나나는 칼륨과 같은 전해질을 공급해 근육경련 예방에 도움을 준다. 또한 운동 직후 배가 너무 고프지 않게 해준다.