최근 손태영은 유튜브 채널을 통해 아침 식사의 중요성에 대해 이야기했다. 아이들 걱정에 바쁜 일상을 보내면서도 혈당 관리를 철저히 한다는 그는 “일어나자마자 당이 든 음식을 먹으면 혈당이 치솟는다고 하더라”고 말했다.
이어 그는 “혈당이 급격히 오르지 않게 하려면 아침에 블루베리를 먹는 게 좋다고 하더라, 그릭요거트도 추천한다”며 “토마토나 바나나를 먹는 사람이 많은데 이 습관은 안 좋다고 들었다”고 덧붙였다.
바쁜 아침이라도 식사 중요해...자칫하면 혈당 스파이크 현상 겪기 쉬워
바쁜 아침에는 간단하게 먹을 수 있는 빵이나 시리얼, 과일주스나 과일 등으로 식사를 해결하는 사람이 많다. 하지만 이들 식품은 단순당으로 구성돼 식사 후 혈당을 급격히 높일 수 있어 주의해야 한다. 혈당이 급하게 높아지면 체내 염증과 산화 스트레스가 증가하고 인슐린도 과도하게 분비된다.
밤새 오랫동안 공복 상태가 이어진 아침에는 혈당이 치솟는 혈당 스파이크 현상도 나타나기 쉽다. 이를 막으려면 단백질을 비롯 지방, 식이섬유 등을 챙기면서 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 등을 먹는 게 좋다. 아침에 먹는 과일로는 손태영이 말한 블루베리를 비롯 라즈베리, 블랙베리 등 베리류와 사과 등이 제격이다.
반면 바나나는 심이섬유와 칼륨 등이 풍부하지만 아침 공복에 먹으면 혈당을 높일 수 있다. 토마토는 공복에 먹으면 펙틴 등이 위산과 결합하면서 위장을 더부룩하게 만들어 소화불량, 복통 등을 유발한다.
베리류에는 항산화 성분 풍부...혈당 조절 외 혈압‧콜레스테롤 수치 개선에도 도움
블루베리와 같은 베리류는 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하고 혈당을 안정화하는 데 도움을 준다. 혈압과 콜레스테롤도 개선해 심장 건강에도 이롭다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마신 결과 혈압이 낮아지고 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다. 식이섬유가 풍부한 라즈베리는 점심 전까지 배고픔을 덜 느낄 수 있고 장 건강에도 이롭다.
아침에 먹으면 금이라는 말이 있다. 공복에 사과를 먹으면 장 운동이 활발해지고 배변활동이 수월해진다. 장내 유산균이 많이 만들어지는 한편 유해균을 바깥으로 배출돼 장 건강에도 이롭다. 포만감이 커 과식을 막는 효과도 있다.
과일과 요거트+견과류 곁들여도 좋아...그릭요거트는 혈당 천천히 높이고 포만감 커
과일과 함께 요거트나 견과류 등을 곁들이면 영양소 보충 효과는 더 커진다. 손태영이 추천한 그릭요거트는 과일에 부족한 칼슘이나 단백질, 지방 등이 풍부할 뿐다. 탄수화물 함량도 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이다. 탄수화물이 많은 음식은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높인다. 그릭요거트는 체중 조절에도 도움을 준다. 실제 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 집단은 저단백 식단을 한 집단보다 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과가 있다.
그릭요거트의 효능을 톡톡히 얻으려면 당분이 적고 유산균 수가 많은 제품을 고르는 게 좋다. 기상 직후에는 물 한잔을 마신 후 그릭요거트를 먹는다. 물이 공복 상태에 높아진 위의 산도를 낮춰 그릭요거트의 유산균이 장에 잘 도달할 수 있도록 돕는다.