일부 주부들은 집에 혼자 있을 때 냉장고에 남은 반찬으로 한 끼를 때우는 경우가 있다. 하루 이틀도 아니고 장기간 계속되면 영양소 부족이 생길 수 있다. 식사는 탄수화물(밥-빵-면), 단백질-지방(고기 달걀 콩 등), 비타민(채소-과일)이 고루 들어 있어야 건강을 지킬 수 있다. 고기-생선이 없다면 달걀-콩 음식이라도 곁들이자. 건강 유지에는 식사가 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다.
혼자 먹는 한 끼 식사도 신경 써야... 내 건강 지킨다
소금에 절인 김치에 쌀밥만 오랫동안 먹을 경우 단백질, 칼슘 등 갱년기에 중요한 영양소가 모자랄 수 있다. 특히 김치는 식이섬유가 장 건강 등에 도움이 되지만 소금이 많아 고혈압, 위암 예방에 좋지 않다. 60세 중반이 되면 호르몬의 변화도 겹쳐 여성 고혈압 환자가 남성보다 많아진다. 육류. 생선이 없더라도 콩자반이나 두부를 달걀 프라이와 함께 먹으면 단백질 보충에 도움이 된다. 다만 콩자반은 너무 달거나 짜지 않아야 한다.
달걀은 ‘완전 단백질’ 음식... 필수 아미노산 효율 최고
식사 때 반찬이 모자라면 달걀 프라이를 준비하자. 2개를 부쳐도 된다. 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 상승은 걱정하지 않아도 된다(국립농업과학원 자료). 보통 달걀 1개의 무게는 60~70g 정도이므로, 달걀 2개를 먹으면 단백질을 13~15g 정도 섭취할 수 있다. 닭가슴살 100g(단백질 22.97g)에는 못 미치지만 상당한 양이다. 콩밥, 콩자반, 두부 등을 먹으면 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있다.
달걀은 ‘완전 단백질’이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류, 생선, 우유도 마찬가지다(질병관리청 자료). 식물성 단백질도 필수아미노산이 들어 있지만, 몇 가지 종류의 필수아미노산의 양이 부족하다. 하나가 모자라면 다른 아미노산의 사용이 제한된다. 따라서 모든 필수아미노산이 골고루 있는 ‘완전 단백질’이어야 단백질 효율이 좋아진다. 댤걀은 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴 외에 인지 기능 유지에 좋은 콜린 성분도 많다.
여성은 나이 들면 뇌혈관질환 위험 높아진다... 콩의 효과는?
여성은 갱년기 이후 뇌혈관질환(뇌졸중) 위험이 높아진다. 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지기 때문이다. 음식 선택이 가장 중요하다. 질병관리청의 심장-뇌혈관질환 예방 수칙에 따르면 콩류, 통곡물이 도움이 된다. 콩의 단백질에는 혈압을 낮추는 항고혈압 펩타이드가 들어 있어 칼슘의 손실도 막아 준다. 칼슘은 뼈 건강 외에 혈압을 낮추는 기능도 한다. 콩의 지질 성분, 피트산(Phytic Acid) 성분도 뇌혈관병 예방에 도움을 준다.
식후 요거트, 흡수율 좋은 칼슘 보강... 영양소는 세 끼에 나눠서 먹어야
콩으로 만든 두부도 건강 효과가 높다. 단백질 보충 뿐만 아니라 골다공증 예방에도 도움이 된다. 콩 속의 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다(국립농업과학원 자료). 다만 몸에 잘 흡수되는 칼슘은 우유, 유제품에 많다. 소화 문제로 우유가 내키지 않는 사람은 칼슘 보강 저지방 요거트(요구르트)를 먹는 게 좋다. 매 끼 식사는 제대로 해야 한다. 단백질도 한꺼번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 가장 좋다.