이세영은 최근 한 방송에 출연해 과거 근육질 몸매였던 당시 인바디 결과에 대해 이야기했다. 결과를 살펴보면 당시 이세영은 몸무게 45.6kg에 체지방량 6.6kg을 기록했다. 하루에 스쿼트를 1000개씩이나 했다는 이세영은 “그 당시 할 수 있는 게 몸 만드는 것뿐이었다”며 “남는 건 체력, 몸, 지식뿐이니 일단 운동을 하기로 다짐했었다”고 회상했다.
그는 “다시 근육을 빼는 데는 1년이 걸렸다”며 “아무래도 방송에 나가야 하니까 지금은 잘 안한다”고 말했다.
허벅지‧엉덩이 등 하체 근력 강화에 도움...잘못된 자세는 무릎 망가질 수 있어 주의
이세영이 꾸준히 했다는 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 기르는 데 도움을 준다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉은 뒤 다시 천천히 올라오면 된다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 것이다. 이 과정에서 하체 근육을 단련해 근력을 강화하고 신체 전반적인 근육량을 늘릴 수 있다.
스쿼트는 간단해 보이지만 오랫동안 잘못된 자세로 운동하면 무릎이 손상될 수 있다. 무릎을 굽히는 과정에 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 안쪽으로 휘면 무릎에 큰 부담을 준다. 체중이 과하게 실리면서 무릎이 다칠 위험이 높다. 몸에 부담을 줄 정도로 무리한 개수를 목표로 하는 것도 부상의 원인이 된다. 사람마다 근육량, 피로도 등이 다르기에 개인별 적정 스쿼트 개수를 찾는 게 중요하다.
무릎 손상을 막으려면 운동을 시작할 때부터 올바른 습관을 만들어야 한다. 영상을 보고 스스로 운동하기보다 동작이 익숙해질 때까지는 전문가에게 정확한 자세, 운동법을 배우는 게 중요하다. 스쿼트를 비롯 런지와 같은 운동을 할 때는 정확한 자세를 위해 거울을 보면서 운동하는 게 좋다. 무릎이 굽혀지는 각도가 90도를 넘기지 않는지, 무릎이 발가락보다 앞으로 튀어나가진 않는지 등을 확인해봐야 한다.
근육 부족하면 일반 스쿼트 자세 어려울 수도...이때는 와이드‧내로우 스쿼트 등 고려해야
연령을 비롯 체형, 무릎상태 등을 고려하는 것도 중요하다. 나이가 많거나 근력이 적은 사람은 일반 스쿼트 자세가 어렵다. 이때 무리하게 자세를 취하기보다 발 간격과 무릎 각도를 조절하는 방법이 도움된다.
근력이 적어 스쿼트 동작이 어려운 사람은 일반 스쿼트보다 와이드 스쿼트를 하면 좋다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리는 방법이다. 일반 스쿼트보다 더 안정적으로 자세를 유지할 수 있고 무릎에도 힘이 덜 들어가기에 근육량이 부족한 중장년층에게 적합하다. 단, 어깨너비의 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 부담을 줘 조심해야 한다.
와이드 스쿼트와 반대로 오다리가 있는 사람은 내로우 스쿼트를 고려해볼 수 있다. 내로우 스쿼트는 일반 스쿼트보다 다리 안쪽의 모음근이 더 잘 자극되고 오다리가 교정된다. 한국전문물리치료학회지 연구에 따르면 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 한 결과 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 줄었다.
무릎을 굽힐 때 아프다면 무릎을 30도 정도만 구부리는 미니 스쿼트가 도움된다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 연골판이 약해진 것일 수 있다. 무릎을 조금만 구부리면 연골판을 보호할 수 있고 하체 근육도 기르는 데 좋다. 오다리가 있는 사람은 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트를 고려해볼 수 있다.