영국 매체 미러에 따르면 체중 감량 전문가로 활동하는 소라야 코치는 뱃살을 빼는 비결을 공개했다. 그는 “지방이 빠지는 부위는 특정할 수 없다”며 “즉 뱃살을 없애려면 몸의 전체적인 지방을 줄일 필요가 있다”고 말했다. 그는 뱃살만을 목표로 체중 감량을 시도하기보다 △칼로리 조절 △단백질 섭취 늘리기 △웨이트 트레이닝을 병행해 몸매를 탄탄하게 가꾸는 게 중요하다고 설명했다.
칼로리 조절= 소라야 코치는 “하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 ‘약간의 칼로리 결핍’을 유지하는 게 좋다”고 했다. 섭취 칼로리보다 소모하는 칼로리를 늘려야 한다는 것이다. 이때 목표 칼로리의 숫자에 집착하기보다 오래 실천하는 게 중요하다. 그는 “매일 정확한 칼로리를 맞추는 건 어렵다”며 “극도로 식단을 제한하지말고 지속가능한 실천을 위해 200Kcal 정도는 허용할 필요가 있다”고 말했다.
단, 35세가 넘는 사람이 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진대사가 느려질 수 있고 오히려 체중 감량을 방해할 수 있어 주의해야 한다. 나이가 들수록 노화, 근육량 감소 등으로 칼로리 소모가 줄어들고 신진대사 속도가 자연스레 느려진다. 몸매 관리를 위해 무턱대고 칼로리 섭취량을 과하게 줄이면 오히려 체중이 증가하거나 몸에 필요한 영양소가 부족해질 수 있다.
단백질 섭취 늘리기= 체중 감량뿐만 아니라 지방이 빠지려면 단백질 섭취를 늘려야 한다는 것이 소라야 코치의 주장이다. 그는 “근육 형성‧회복에 도움을 주는 단백질은 지방 감량의 핵심”이라고 말했다. 단백질을 충분히 섭취해 근육을 자극하고 칼로리 조절, 운동 등이 이뤄진다면 지방을 효과적으로 감소시킬 수 있다는 것이다.
실제 나이가 들수록 단백질을 충분히 섭취하면 근육이 강화하고 체지방이 줄어든다는 연구 결과도 있다. 대한통합의학회지에 실린 한 연구에 따르면 참가자들이 8주간 단백질 섭취에 따른 신체 변화 차이를 분석했더니 골격근은 늘어나고 체지방률은 줄었다. 단백질은 하루에 성인 여성 50~55g, 남성 60~65g 섭취하는 게 권장되며 육류, 해산물, 유제품, 콩, 견과류 등 골고루 먹는 게 좋다.
웨이트 트레이닝= 근력을 기르는 데 도움주는 운동인 웨이트 트레이닝도 뱃살을 비롯 몸매를 관리하는 데 도움을 준다. 소라야 코치는 “주 3~4회 웨이트 트레이닝을 통해 군살없고 근육있는 탄탄한 몸매를 만드는 게 중요하다”며 “이 루틴을 45분에서 1시간 정도 꾸준히 하면 다이어트 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것”이라고 했다.
그는 근육을 늘리면 “신진대사 속도를 높여 하루종일 칼로리를 소모할 수 있게 된다”고도 설명했다. 실제 근육은 단지 몸을 단단하게 가꾸는 데 이로울 뿐 아니라 기초대사량을 높인다. 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 높아지면 똑같이 먹고 운동하더라도 기초대사량이 낮을 때보다 살이 덜 찐다.