미국 샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 의학, 비뇨기과, 역학 및 생물통계학 교수인 앨리슨 황 박사 연구팀은 평균 연령은 62세(45세~90세 사이) 사람들을 대상으로 저강도 요가가 과민성 방광을 줄이는 데 효과가 있는지를 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 240명의 참가자를 요가 그룹과 근육 강화 및 스트레칭 그룹으로 나눠 실험했다.
요가 그룹은 골반저근을 사용하는 자세를 포함해 16가지 하타 요가 자세를 배웠다. 골반저근은 복부 근육, 등 근육, 가슴 근육, 골반저 근육 등 몸통을 지탱하는 근육으로 소변의 흐름을 시작하고 멈추게 하는 근육이기도 하다. 골반저근이 제대로 기능하지 않으면 소변이 샐 수도 있다. 저강도 요가는 골반저근을 포함한 전신의 여러 근육을 강화해 요실금에 대한 효과적인 보완 치료법으로 권장되고 있다.
반면, 근육 강화 및 스트레칭 그룹은 상체 및 하체 강화와 스트레칭을 중점적으로 익혔으며, 골반저근을 위한 특정 운동은 피했다.
연구 참가자들은 시작 시점에 배뇨 빈도와 유형을, 6주와 12주 후에는 3일간의 배뇨 일기를 통해 다시 한번 배뇨 빈도와 유형을 평가받았다. 두 그룹 모두 한 주당 90분씩 두 번의 세션에 참석했으며, 일주일에 한 번 집에서 스스로 운동하고 시간과 운동 내용을 기록했다.
분석 결과, 저강도 요가 프로그램에 참여한 사람들과 일반적인 상체 및 하체 강화 스트레칭 운동에 참여한 사람들 모두 요실금 발생 횟수가 감소한 것으로 나타났다. 요가와 운동 그룹 모두 소변이 새는 횟수가 65% 줄어들었다. 이는 요실금 치료 약물을 사용했을 때와 동등한 수준의 효과다. 연구 시작 시점에 모든 참가자의 평균 요실금 빈도는 하루 3.5회였다.
해당 연구는 Efficacy of a Therapeutic Pelvic Yoga Program Versus a Physical Conditioning Program on Urinary Incontinence in Women이라는 제목으로 논문 링크(https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M23-3051)에서 확인할 수 있다.
요실금, 쉬쉬하면 안 되는 이유는?
요실금은 단순히 바지에 소변을 보는 것 이상의 문제를 가진다. 이는 매우 민망할 수 있는 문제일 뿐만 아니라 건강에도 영향을 미친다. 실제로 요실금과 과민성 방광은 나이가 많은 여성들의 낙상과 골절의 가장 큰 위험 요소 중 하나다. 여기에 복부에 압력을 가하는 운동을 할 경우 소변이 새는 경우도 흔하다.
대한비뇨기학회지에 따르면, 지난해 우리나라 30세 이상 여성 중 30%가 요실금을 경험했으며, 60세 이상 여성의 절반은 요실금을 겪고 있는 것으로 나타났다.
요실금은 치료하는 데 큰 비용이 들지 않는다. 요가와 스트레칭과 같은 운동은 무료로 할 수 있는 데다가 잠재적인 부작용도 낮다. 환자들은 운동을 통해서 약물 치료와 비슷한 수준의 효과를 볼 수 있다.
대표적인 것으로는 케겔운동이 있다. 약해진 골반 근육을 강화시켜준다. 기침이나 재채기, 뜀뛰기 등으로 복압이 오를 때 소변이 새는 복압성 요실금을 이 운동으로 예방하고 치료에 도움을 준다. 항문을 꼭 오므린 상태를 10초 이상 유지하고, 오므렸던 항문을 서서히 펴고 몇 초간 쉰다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 펴기를 3회 연속 반복한 뒤 몇 초간 쉰다. 이렇게 하루 30회씩, 오전, 오후, 취침 전 각각 10회씩 나눠 하는 것이 좋다.
하루에 4-6회, 한 번에 250-350cc 정도의 소변을 보는 것이 정상이다. 만약 이보다 소변량이 적거나 2시간 이내 간격으로 소변을 본다면 적어도 3시간에 한 번, 1회 250cc 이상 소변을 볼 수 있도록 의도적으로 훈련하도록 한다. 5분, 10분, 15분씩 소변을 참는 시간을 매일 조금씩 늘린다.