단백질 열풍이 불면서 보충제까지 찾는 사람이 있다. 몸에 좋고 안전한 것은 역시 ‘자연 그대로’의 음식이다. 퍽퍽한 닭가슴살에 싫증 나면 생선으로 바꿔보자. 마트에 흔한 고등어나 가자미는 근육에 좋은 단백질이 풍부하다. 혈관 건강을 돕는 불포화 지방산도 많다. 이 생선들의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
혈관병-염증 예방, 인지 기능 유지... 고등어의 효능은?
불포화 지방산 가운데 오메가3 지방산인 EPA, DHA는 혈액 건강에 좋다. 심장-뇌혈관질환 예방, 우울증 개선, 인지 기능 유지에 도움이 된다. 이 성분들은 우리 몸에서 합성되지 못하므로 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다. EPA, DHA는 고등어 외에도 꽁치, 방어, 돔, 참다랑어 등에 많다(질병관리청 자료). 오메가3 지방산에서 나오는 물질은 염증을 줄이는 역할을 한다.
단백질 얼마나?... 고등어 22.6g vs 가자미 22.1g vs 닭가슴살 22.97g
국가표준식품성분표에서 생선에 단백질이 얼마나 들었는지 살펴보자. 고등어 100g에 단백질이 22.6g 들어 있다. 가자미는 22.1g 이다. 단백질 보충을 위해 흔히 먹는 닭가슴살 22.97g과 비교해도 상당한 양이다. 가자미는 고등어보다 칼슘이 더 많다. 다른 생선들도 단백질이 풍부하다. 삼치에 23.6g 들어 있고 꽁치 23.3g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 육류가 내키지 않는다면 생선으로 맛을 내고 단백질을 보강할 수 있다.
“오늘 가자미 구이 어때요?”... 담백한 맛, 먹기에 간편
구이용 중간 크기 가자미는 살도 많고 잔뼈가 적은 편이다. 비교적 쉽게 살을 집어낼 수 있어 먹기에 간편하다. 달걀, 김 등 다른 반찬과 같이 먹으면 맛과 단백질을 더 보충할 수 있다. 구우면 생선 겉 면이 바삭하게 잘 익는다. 흰살 생선이어서 기름지고 강한 맛보다는 담백한 맛이 더 어울린다. 가자미는 짠 성분(나트륨)이 많은 편이다. 일부러 소금을 뿌리지 않아도 밥과 어울리는 짠 맛을 낼 수 있다.
“내일은 고등어 조림 어때요?”... 고지혈증 위험 줄이는 음식은?
번갈아 고등어 조림, 가자미 구이를 먹어보자. 고등어 조림에 비린내를 줄여주는 생강을 넣으면 진저롤 성분이 피 정화 효과를 낸다. 양파와 마늘은 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 알리신이 많다. 모두 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화증 위험을 줄이는 고등어와 시너지 효과를 낸다.
잡곡, 콩류, 미역-다시마 등 해조류 반찬도 곁들이자. 질병관리청의 심뇌혈관 예방 수칙에선 통곡물, 콩류 섭취를 권장하고 있다. 건강 유지에는 짜지 않은 식사가 가장 중요하다. 요즘 식재료 값이 비싸지만 내 몸을 위해 투자하자. 더 나이 들어 의료비를 아낄 수 있다.