최근 공개된 채널 ‘황신혜의 cine style’에는 황신혜의 양양 여행기를 담은 영상이 게재됐다.
영상에서 황신혜는 “다들 건강 관리는 잘 하고 계신가. 지금 저는 양양으로 여행을 왔는데 제 영상을 보면 잘 아시겠지만 제가 친구를 만나든 여행을 가든 먹는 거에 진심이다”라고 말했다.
이어 “근데 이제 나이를 이렇게 먹으니까 조금만 먹어도 살이 찌고 운동을 해도 회복하는 시간이 굉장히 더디고 오래 걸린다. 정말 참 슬픈 일이다. 전 진짜 먹는 거에 비해 덜 찐다고 생각했는데 이제는 너무 솔직하고 정확하다. 먹는 만큼 찌더라”라고 털어놨다.
그러면서 그는 “대단하게 관리를 하기 보다는 그냥 꾸준하게 저만의 루틴대로 관리를 하고 있다. 이렇게 더운 날에도 꾸준히 운동을 해주는 게 정말 중요하다”라며 “저는 사실 요즘 걷는 유산소 운동을 많이 했는데 지금은 계단 운동으로 바꿨다. 계단 오르기가 걷는 운동의 두 배로 열량을 소비해 준다고 트레이너 쌤이 얘기해서 저희 층이 12층인데 4세트씩 하고 있다”라고 설명했다.
나이 들면 근육량 감소하며 살 쉽게 찌는 몸으로 변해
황신혜가 느끼는 것처럼 나이가 들수록 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 이유는 근육량이 줄어 신진대사 속도가 떨어지기 때문이다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어든다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산된다.
일명 '나잇살'을 피하고 싶다면 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜어내야 기존의 체중을 유지할 수 있다. 만약 이전과 동일한 열량 섭취를 지속하면 50대 때까지 체중이 약 20kg 불어날 수 있다.
하체 근육 강화와 칼로리 소모에 좋은 계단 오르기
황신혜가 추천하는 계단 오르기 운동은 하체 근력을 강화하고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 계단을 오를 때는 종아리와 무릎 주변 근육이 단련되고 엉덩이 근육을 비롯한 허벅지 뒤쪽의 큰 근육인 대퇴이두근도 발달시킬 수 있다. 신체 근육 중 많은 부분을 차지하는 허벅지 근육을 강화하면 관절 통증을 줄이고 기초대사량을 늘리는 데 효과적이다.
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰인다. 심박수를 높이고 호흡량을 늘려 심폐기능을 향상하는 데도 좋다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 감소한다.
계단을 오르기 전에는 종아리나 허벅지 부위를 스트레칭하고 본격적으로 계단을 오를 때는 몸통과 등을 일직선으로 유지한 채 코어에 힘을 줘야 한다. 평소 무릎질환이 있다면 무리해서 계단을 오르지 않아야 하며, 관절 보호를 위해 내려올 때는 엘리베이터를 사용 하는 것이 좋다.