영국 매체 미러가 최근 보도한 내용에 따르면 영양치료사이자 약사인 데보라 그레이슨은 많은 사람들이 차, 커피를 즐기지만 큰 실수를 저지르고 있다고 주장했다. 차나 커피를 식사에 활용하는 습관을 고칠 필요가 있다는 것이다.
그는 ”식사, 특히 육류나 잎이 많은 녹색 채소처럼 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 차나 커피를 마시는 것은 피해야 한다“고 말했다. 차와 커피의 화학물질이 철분의 흡수를 낮춰 산소 운반 능력 등을 방해할 수 있다는 설명이다. 이어 “이런 습관을 지속하면 빈혈까지 나타날 수 있다”며 “생리를 하는 여성이라면 더욱 주의해야 한다”고 덧붙였다.
햄버거와 커피 마셨더니 철분 흡수 39% 줄어...차·커피 속 폴리페놀이 원인
그의 주장을 뒷받침하는 연구는 여럿 존재한다. 미국 의학데이터베이스 펍메드(PubMed)에 게재된 한 연구에 따르면 홍차, 커피, 코코아 등과 함께 식사를 하면 철분 흡수율이 저하했다. 햄버거와 함께 커피 한 잔을 마셨더니 철분 흡수가 39%, 빵과 인스턴트 커피를 섭취했더니 흡수율이 60~90%까지 감소했다는 연구 결과도 있다. 커피나 차에 우유를 넣었을 때도 철분이 덜 흡수되는 경향은 마찬가지였다.
흡수율이 감소하는 이유는 식물에서 만들어지는 유기화합물인 폴리페놀 때문이다. 커피에는 클로로겐산, 녹차와 홍차 등에는 카테킨과 같은 폴리페놀이 함유됐다. 이들 음료에 든 타닌도 철분의 흡수를 방해하는 요인이다. 폴리페놀 성분과 철분이 만나면 서로 결합해 철분은 몸에 흡수되지 않은 채 소변으로 빠져나가게 된다.
철분 결핍은 피로감·빈혈 등 유발...식사 전후 차·커피 마시면서 비타민 C 챙겨 먹으면 도움
철분은 헤모글로빈의 주성분으로 신체 곳곳에 산소를 공급하고 에너지를 생성, 전달한다. 지속적으로 철분이 부족하면 피로감이 심해지고 빈혈이 나타날 수 있다. 철분은 다른 영양소와도 함께 작용하기에 신경전달물질과 효소 생산도 방해한다. 신경전달물질인 도파민, 세로토닌 등의 분비가 감소하면 우울감이 심해질 수 있다. 청소년기에 철분이 부족하면 성장이 더디고 집중력이 저하하기도 한다.
철분 수치가 걱정된다면 차나 커피를 식사에 활용하기보다 식사 전후 1~2시간 간격을 두고 마시는 게 좋다. 식사 중 비타민 C 섭취량을 늘리는 것도 도움된다. 비타민 C는 폴리페놀과 달리 철분 흡수율을 높이는 성분으로 과일과 채소에 풍부하다. 평소 철분이 풍부한 음식을 챙겨먹는 노력도 중요하다. 철분은 콩, 조개류, 해조류, 녹황색 채소(깻잎‧시금치 등), 계란 노른자 등에 많다.