그러나 먹은 음식의 모든 에너지를 즉시 사용하지는 않는다. 사용되지 않은 칼로리는 주로 지방, 일부는 탄수화물 형태로 저장된다. 헬스장에서 운동하거나 공부를 하거나 다른 에너지가 많이 필요한 활동을 할 때 이 저장된 칼로리가 사용된다.
만약 소비하는 칼로리보다 덜 움직이면, 저장된 칼로리가 계속 쌓여 결국 체중이 늘어나게 된다. 반대로, 소모하는 칼로리가 더 많으면 체중은 줄어든다. 칼로리 결핍이 발생하기 때문이다. 즉, 더 많은 에너지를 사용하기 위해 저장된 지방을 태우게 되고 체중 감량으로 이어진다. 체중을 감량하려면 칼로리 결핍은 필수적이다. 어느 정도를 유지하면서 다이어트 하는 것이 좋을까? 미국 건강 전문 매체 웹엠디(WebMD)의 자료를 바탕으로 에너지가 필요하다 결핍의 적절한 수준에 대해 알아본다.
하루 기준 적당한 칼로리 소비량은?
건강한 체중 감량을 위해서는 하루 약 500칼로리를 소비하는 것이 좋다. 이렇게 하면 주당 약 0.5kg 정도 감량할 수 있다. 여성은 하루 1200~1500칼로리를, 남성은 1500~1800칼로리를 섭취해야 한다. 그 이하로 섭취하면 건강에 해로울 수 있다. 체중 감량을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 좋다.
칼로리 제대로 소비하려면
칼로리를 제대로 소비하려면 쓰는 칼로리보다 적게 먹으면 된다. 이를 위해서는 먼저 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 알아야 한다. 그 후, 원하는 칼로리 적자만큼 현재 섭취 칼로리에서 빼면 된다. 예를 들어, 하루에 2000칼로리를 먹는 사람이 1주일에 0.5kg을 감량하고 싶다면, 하루 500칼로리를 줄여 1500칼로리를 섭취하면 된다. 또 다른 방법은 매일 500칼로리를 더 소모하는 운동을 해도 된다. 이러면 하루 2000칼로리를 섭취해도, 추가적인 운동으로 500칼로리를 소비할 수 있다.
운동과 식단 조절을 병행하는 것도 방법이다. 예를 들어, 하루에 200칼로리를 소모하는 운동을 하고, 식사에서 300칼로리를 줄이면 총 500칼로리를 쓸 수 있다. 칼로리 요구량은 나이, 성별, 키, 체중, 운동 습관 등 여러 요인에 따라 달라진다. 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 정확히 알기 위해서는 칼로리 계산기를 사용해야 한다.
칼로리 너무 심하게 줄이면 탈수, 피로, 변비 등 부작용 위험
너무 많은 칼로리를 줄이는 것은 좋지 않다. 칼로리를 너무 심하게 줄이면 여러 부작용을 일으킬 수 있다. 대표적으로 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등이다. 지나친 배고픔으로 인해 쉽게 짜증이 나거나 화가 날 수 있다. 이러한 부작용 외에도 너무 큰 칼로리 소비는 유지하기 어려워 장기적인 성공에 방해가 된다.
칼로리를 줄일 때 특별한 방법은 없다. 일반적으로 칼로리를 줄이고 최소한의 섭취량을 유지하면 체중 감량에 성공할 수 있다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 모든 설탕이 들어간 음료를 물로 대체하는 것이다. 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 과일 주스 등에는 상당한 양의 칼로리가 들어있다. 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 신선한 과일과 채소, 살코기, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 포함한 식단은 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 간식을 피할 때 도움을 얻을 수 있다.