영국 일간 데일리메일이 소개한 내용에 따르면 캐나다 럭비 선수 출신 필 매켄지의 조부모는 80세와 84세의 나이에 근육질 몸매를 자랑하며 SNS에서 유명해졌다. 매켄지는 인스타그램 약 50만 명, 틱톡 87만 명 이상의 팔로워를 보유하고 있다. 그가 조부모의 고강도 운동 루틴을 담은 영상을 올리면서 많은 사람들에게 영감을 주고 있는 모양새다.
80대임에도 젊은이 못지 않는 체력을 가진 이들의 비결은 크게 4가지로 압축된다. 바로 근력운동, 일정한 수면시간, 소식, 걷기다. 메켄지가 올린 한 영상에서는 할아버지가 무거운 역기를 드는 모습이 나온다. 매켄지는 할아버지가 일주일에 세 번 500개의 푸시업을 한다고 주장했다. 30대도 하기 어려운 운동 루틴이다.
그의 할아버지가 84세임에도 불구하고 근육질을 유지할 수 있는 것은 꾸준히 근력 운동에 집중하기 때문이다. 메켄지는 "어릴 때 할아버지가 덤벨을 들고 운동하는 모습이 기억에 남아있다. 지금도 할아버지는 역기를 들고 일주일에 세 번 500개의 푸시업을 한다"고 말했다. 또한 그가 소식하며 칼로리를 제한하는 식습관도 건강관리의 비결이라고 꼽았다.
메켄지의 할머니도 80세라고 믿기지 않는 외모의 소유자다. 다른 영상을 통해 할머니가 전한 규칙에는 충분한 수면, 가공식품 안먹기, 어디든 걷기다. 가량 그는 5분 거리의 식료품점부터 10km 떨어진 상점까지 걸어 다닌다. 단순히 걷는 것뿐만 아니라 빠르게 걷는 것이 오랜 시간 동안 건강하게 유지되는 데 도움이 됐다는 설명이다.
메킨지의 조부모가 일상화 하고 있는 4가지, 건강학적 관점에서 간략히 알아본다.
△ 나이들수록 더 중요해지는 근력운동
근력 운동은 근육을 유지하고 증가시키며, 나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 근육 손실을 막아준다. 신체 기능을 유지하는 데 중요하며 호르몬과 대사 건강 개선에도 도움을 준다. 근력 운동은 호르몬 균형과 대사 건강을 촉진해 신진대사를 활성화하고, 혈당 조절 및 체지방 감소에 도움이 된다. 당뇨병 예방과 체중 관리에 필수적이기도 하다.
무엇보다 근력이 유지되면 노화에 따른 일상 활동에 별다른 제약이 없기 때문에 더 나은 노년기 삶을 지낼 수 있다.
△ 정신까지 건강하게 만드는 규칙적 수면 습관
정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적 수면 습관은 멜라토닌과 같은 수면 호르몬뿐 아니라 신체 회복에 필요한 호르몬의 균형을 맞춰준다. 이에 따라 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 심혈관 질환의 위험을 줄여주며, 스트레스, 불안, 우울증을 완화하는 데 도움이 된다.
△ 적게 먹기, 노화속도 늦춰
칼로리를 제한하는 소식(小食)은 체중과 체지방을 유지하는 데 도움이 되며, 칼로리 제한은 체내 염증을 줄이고 노화 속도를 늦추는 것으로 알려져 있다. 혈당 조절을 돕고, 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방과 대사 건강에 긍정적인 영향을 준다. 무엇보다 소식을 통해 활성화된 자가포식(autophagy) 과정은 세포의 손상된 부분을 제거하고 재생을 촉진해 노화와 관련된 질병 위험을 줄일 수 있다.
△ 빠르게 걷는 사람 더 오래 산다
걷는 것이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 위 내용에서 메켄지의 조부모는 빠르게 걷기를 즐긴다. 숨이 차도 옆사람과 대화할 정도 빠르게 걷기는 하체 근육을 강화하고 뼈의 강도를 유지하는 데 효과적이다. 빠르게 걷는 사람은 더 오래 산다는 연구결과도 있다. 신진대사를 활성화하고 체지방 감소, 염증 감소 등에 도움을 준다.