건강식 열풍이 불면서 포화지방이 많은 삼겹살, 탄수화물 음식인 빵, 밥을 덜 먹는 사람이 있다. 이 음식들을 먹을 때 영양 상 단점을 줄여서 먹는 게 좋다. 양배추를 듬뿍 곁들여보자, 지방과 단백질, 탄수화물의 대사를 돕고 몸에 과도하게 쌓이지 않도록 한다. 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 서양의 장수식품으로 꼽히는 양배추에 대해 다시 알아보자.
생, 찜, 샐러드, 볶음... 익힐 경우 살짝 볶거나 데쳐서 사용
양배추 품종 가운데 소비량이 가장 많은 것이 ‘푸른양배추’다. 주로 샐러드와 볶음에 활용되고 있다. ‘적양배추’는 샐러드, 즙에 제한적으로 사용되나 최근 찾는 사람들이 늘고 있다. 한때 인기 품종이었던 ‘방울다다기양배추’는 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양소가 들어 있다. 양배추는 생으로 먹거나 찜, 김치, 전, 튀김 등 다양하게 사용할 수 있다. 다만 영양소 보존을 위해 익히더라도 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 게 좋다.
위 보호 비타민 U, 단백질-지방 대사 돕는다... 삼겹살의 지방 조절에 기여
양배추의 대표 영양소가 바로 비타민 U다. 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호한다. 아침 공복에 생양배추를 먹으면 쓰린 속을 달랠 수 있다. 특히 비타민 U는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수된 후 단백질 합성 보조, 간 속에 남은 지방을 처리하여 지방간 예방-조절에 도움이 된다(국립농업과학원 자료). 삼겹살에 많은 포화지방, 빵, 밥의 탄수화물의 대사를 조절하여 지방간의 위험요인이 되지 않도록 돕는 역할을 할 수 있다.
고기 먹을 때 양배추 추가... 혈관에 미치는 나쁜 영향 줄인다
양배추의 설포라판(Sulforaphane) 성분은 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 혈전이 혈관을 막으면 생명을 위협하는 심근경색, 뇌졸중(뇌출혈-뇌경색) 위험이 높아진다. 고기 비계, 내장 등 포화지방이 많은 음식을 먹을 때 같이 먹으면 혈관에 미치는 나쁜 영향을 줄일 수 있다. 고기 먹을 때 알리신 성분이 많은 양파, 마늘을 충분히 먹으면 혈관병 위험을 낮추는 것과 같은 원리다. 고기를 먹더라도 양배추, 양파 등을 듬뿍 추가하는 게 좋다.
양배추 덮밥, 양배추 떡볶이, 양배추 라면... “탄수화물의 단점 줄이세요”
간편하게 양배추 덮밥을 만들어 보자. 마늘과 대파를 볶아 양배추, 참치(통조림)와 함께 밥에 넣어 볶으면 끝이다. 밥 차리기 귀찮을 때 건강식이 될 수 있다. 떡볶이가 먹고 싶을 때 양배추를 듬뿍 넣어보자. 탄수화물의 단점을 줄이는 데 도움이 된다.
라면을 먹을 때도 소금에 절인 짠 김치보다는 생양배추가 건강에 더 좋다. 기름진 배달 음식을 시켜도 냉장에 남은 양배추를 꺼내서 결들이면 중성지방을 줄이는데 기여한다. 평소 생양배추를 먹기 좋게 잘라서 보관해두자. 아침 공복에는 위 건강식, 저녁에는 지방-탄수화물의 단점을 보완해 줄 수 있다.