△ 밤 취침 시간 기준 8시간 이전에 자기
모든 사람에게 적절한 낮잠 시간이 정해져 있진 않지만, 하루 중 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간을 대략적으로 파악할 수 있는 방법이 있다. 행동수면의학 전문 임상심리학자인 카린 볼커 박사는 밤 수면에 부정적인 영향을 미치지 않도록 밤에 잠자리에 들기 전 8시간 이내로는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다고 말했다. 가령, 밤 11시에 잠자리에 들 계획이라면 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는 게 좋다는 것이다. 이에 볼커 박사는 자연스러운 일주기 리듬에 따라 에너지가 떨어지는 이른 오후에 20~30분 정도 짧은 낮잠을 자도록 할 것을 권했다.
수면 의학 전문의인 푼케 아폴라비-브라운 박사 또한 이에 동의했다. 그는 일반적으로 [취침 시간이 11시인 경우] 오후 1~3시 사이에 낮잠을 자는 것이 적당하며, 오후 3시를 넘기지 말라고 조언했다.
△ 수면을 위한 환경 설정
낮잠을 자기에 좋은 시간을 정했다면 이제 몸을 편안히 쉴 수 있는 환경을 조성하도록 한다. 수면의학 및 신경학 전문가인 크리스 윈터 박사는 낮잠을 자는 환경은 자신의 수면 환경을 반영해 시원하고 어둡고 조용해야 한다고 말했다. 침실로 가서 커튼을 닫고 눕거나, 방해 요소를 최소화한 다른 편안한 공간을 찾도록 한다. 가능하면 의자보다는 누울 수 있는 곳이 좋다.
아폴라비-브라운 박사는 잠자리에 들기 전 안대를 쓰는 등 평소 취침 전에 준비하는 것들을 간소화한 루틴을 만들 것을 권했다. 머리속에 복잡하다면 명상 등을 통해 마음을 편안하게 하는 것도 좋다.
△ 억지로 자지 않기
피곤해서 자려고 누웠지만 실제로 잠이 들지 않을 수 있다. 윈터 박사는 “휴식을 취한다는 목표를 가지는 것이 실제로 잠을 자야 한다는 압박보다 더 도움이 된다”고 설명했다. 잠이 들면 좋겠지만 그렇지 않더라도 휴식을 취하는 것만으로도 충분하다는 것이다. 이런 경우 수면 욕구가 충분히 강하지 않거나 실제로 졸리지 않다는 뜻일 수 있으므로, 밤잠을 위해 수면 욕구를 아껴두도록 한다. 억지로 잠을 자려고 하면 오히려 밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있다.
△ 낮잠은 짧고 달게
잠에서 깨어난 후 한동안 비몽사몽한 상태를 수면 관성이라고 하는데, 볼커 박사에 의하면 낮잠을 자는 동안 깊은 잠에 빠지면 수면 관성을 경험할 가능성이 높다. 따라서 낮잠을 자고 일어난 후 멍해지는 것을 피하려면 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는 것이 좋다. 다만, 전문가들은 최근 겪은 수면 부족을 보충하는 경우나, 교대 근무자, 시차적응이 필요한 경우 등은 조금 더 길게 낮잠을 자는 것도 괜찮다고 말한다.
△ 일관성 유지
자주 낮잠을 자는 사람이라면 루틴을 만드는 게 좋다고 전문가들은 입을 모은다. 아무 때나 잠을 자는 것보다 낮잠자는 일정을 정해두면 수면 관성을 줄이는 데 도움이 된다. 가능하면 매일 같은 시간에 낮잠을 자고, 실제로 낮잠 시간 내내 잠을 잤는지 여부에 관계없이 같은 시간에 낮잠 시간을 끝내는 게 좋다.
낮잠을 자고 난 후에도 마찬가지다. 아침에 일어났을 때 햇볕을 쬐거나, 샤워를 하거나, 운동을 하거나, 음악을 들으면 잠에서 깨기가 더 쉬운 것처럼 낮잠을 잔 후에도 방을 다시 밝게 하고 스트레칭 등으로 몸을 움직이는 게 좋다.
△ 중요한 건 밤 숙면
낮잠을 잘 자는 것도 좋지만, 그보다 더 중요한 건 밤에 잘 자는 것이다. 같은 시간이 잠자리에 들고 일어나는 등 규칙적인 수면 루틴을 지키고 편안한 수면을 취하는 게 무엇보다 중요하다. 만약 평소 자주 지나치게 피곤하고 매일 낮잠이 필요한 것처럼 느낀다면, 불면증 등 더 주의 깊게 살펴야 할 문제가 있다는 신호일 수 있다. 불면증 환자가 낮잠을 오래 자면 오히려 수면 장애 문제가 더 심해질 수 있으므로 주의한다.