16일 기네스 세계기록에 따르면, 미국 여성 애니 주디스(80)는 최근 플랭크를 수행한 최고령 여성으로 기록됐다. 이 부문에서 기록을 세우기 위해서는 플랭크 자세를 최소 3분 이상 유지해야 한다. 이번에 그가 세운 기록은 4분 4초 37이다.
애니는 사별한 남편을 떠올리며 “44년 동안 결혼 생활을 하면서 남편과 늘 헬스장에서 경쟁하곤 했다. 내가 플랭크를 7분 하면 남편은 6분 정도 했다”라며 “이번 기록 경신에 도전했을 때도 남편을 생각했다. 시간이 꽤 빨리 흘렀고, 5분 이상도 할 수 있었지만 감정이 북받쳐 멈췄다”라고 말했다.
애니는 지금도 1주일에 3일씩 운동을 하고 있다. 그는 “트레이너를 안심시키기 위해 플랭크는 1분만 한다”라며 “이 나이에도 통증 없이 살 수 있는 건 축복받은 것이다. 기적과도 같다”라고 기뻐했다.
그의 도전은 앞으로도 계속될 것으로 보인다. 애니는 “나이는 숫자일 뿐”이라며 “나는 나이가 들면서 더 강해지고, 에너지가 많아진 것 같다”라고 의지를 드러냈다.
코어 근육 강화해 자세와 균형 유지에 좋은 플랭크
애니가 최고령 기록을 세운 플랭크는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 신체의 중심을 이루는 근육군으로, 몸의 자세와 균형을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.
코어 근육이 튼튼하면 척추와 골반이 안정돼 신체의 중심을 잘 지탱할 수 있으므로 일상적인 움직임은 물론 다양한 활동을 안정적으로 수행할 수 있다. 또 허리와 골반의 지지력이 향상돼 허리 통증 예방 및 개선에도 효과적이다.
머리와 몸이 일직선이 되도록 한 채 유지해야
플랭크(Plank)라는 단어는 ‘널빤지’라는 의미를 지닌다. 의미처럼 몸을 마치 널빤지처럼 편평하게 만든 후 유지하는 운동이다. 근육의 길이를 변화시키지 않고 일정한 자세를 유지하면서 근력을 키우는 등척성 운동에 속한다.
먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 이후 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 팔꿈치를 90도로 유지하고 머리와 몸이 일직선이 되도록 한다.
초보자나 고령자의 경우 처음부터 오랜 시간을 버티려 하지 말고 30초~1분 정도로 시작해 천천히 시간과 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 만약 플랭크 동작 중 허리나 다리, 팔에 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰 휴식을 취해야 한다.
특히 몸을 일직선으로 유지할 때 주의할 때 근력이 약하면 등이 굽거나 엉덩이가 올라오면서 관절에 무리를 줄 수 있다. 동작 유지가 어렵다면 무리하지 말고 바닥에 무릎을 댄 상태에서 연습하는 것도 좋은 방법이다.