게임 즐겨보기
한 연구에서는 건강한 노인들이 6주 동안 10번의 ‘두뇌 훈련’에 참여한 후, 기억력, 추론 능력, 처리 속도에서 즉각적인 개선이 생긴 것을 관찰할 수 있었다. 특히 5년 후에도 그들은 재정 관리 등 일상 생활에서 어려움을 덜 겪는 모습을 보였다.
달링 박사는 “두뇌 훈련 프로그램은 정신적 성과를 개선하도록 설계되었지만, 실제로 전략적 사고를 요하는 모든 게임이나 퍼즐이 뇌를 자극할 수 있다”고 설명했다. 혼자서 할 수 있는 활동으로는 십자말풀이, 스도쿠, 켄켄 퍼즐 등이 있다. 체스, 브리지 같은 보드게임이나 카드게임을 하면 뇌 자극은 물론 사회성까지 더해질 수 있어 시너지 효과를 낼 수 있다.
사회적 관계 유지하기
활발하게 사회생활을 유지하는 것은 뇌 기능 강화에 도움이 된다. 다른 사람들과 소통할 때, 우리는 시각적, 언어적 신호를 해석하고 반응하는 과정을 통해 뇌를 자극한다. 또, 사회적 상호작용은 기분을 개선하고, 우울증을 예방할 수 있다.
사회적 고립은 65세 이상의 성인에게 치매의 위험 요소 중 하나다. 고립은 기분과 인지 기능에 부정적인 영향을 미친다. 신체적으로, 정신적으로, 사회적으로 활발하게 지내는 것이 나이에 상관없는 뇌 건강 개선법이라고 달링 박사는 강조했다.
무조건 움직이자
연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 뇌에 혈액과 산소를 공급하여 정신을 또렷하게 유지하는 데 도움을 준다. 어떤 운동이든 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋다고 달링 박사는 강조했다.
춤을 예로 들어보자. 춤은 심박수를 높이고 혈류를 증가시켜, 뇌세포 간의 연결을 강화하는 데 도움이 준다. 어떤 종류의 춤이든 상관없다. 앞서 기억력이 저하된 노인들을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 두 번 한 시간씩 10개월 동안 볼룸 댄스를 배운 사람들이 뇌 기능, 기분, 행동에서 개선을 보인 바 있다.
달리기나 수영 같은 다른 활동도 똑같이 도움이 된다. 중요한 것은 일관된 활동적인 생활을 유지하는 것이다. 달링 박사는 일주일에 150분 정도의 적당한 신체 활동, 예를 들어 빠르게 걷는 것이 인지 저하를 예방하는 데 도움이 된다고 강조했다.
운동하면서 뇌를 자극하는 것도 좋다. 예를 들어, 러닝 머신을 하거나, 산책을 하면서 우리나라 도시들의 이름을 떠올려 보거나, 1년 동안 몇 시간이 있는지 계산해 보는 방식이다. 몸과 마음을 동시에 사용하면 균형 감각과 인지 기능이 향상될 수 있다.
호흡에 집중하기
달링 박사는 신체 활동만큼이나 조용히 앉아서 호흡에 집중하는 것도 중요하다고 설명했다. 멀티태스킹과 목표 지향적인 사회 속에서, 호흡에 집중하는 시간을 갖는 것은 매우 중요하다. 한 연구에 따르면, 하루 평균 27분 동안 마음챙김을 실천한 사람들은 8주 후에 해마의 회백질 밀도가 증가했다. 해마는 학습과 기억을 담당하는 뇌의 부분으로, 알츠하이머병에서 이 부분이 축소된다.
명상 앱을 사용하거나 복식 호흡, 4-7-8 호흡법을 실천하면 스트레스를 줄이고 뇌를 강화할 수 있다. 명상은 뇌의 구조를 변화시킬 수 있을 뿐만 아니라 삶을 변화시킬 수도 있다. 더 나은 집중력, 깊은 수면, 개선된 기분, 평온함, 자기 인식 증가 등의 효과를 경험할 수 있다.
새로운 것 배워보기
새로운 취미나 기술을 배우는 것도 뇌에 자극을 줄 수 있다. 목공을 배우거나, 정원을 가꾸며 자연에 대해 알아가고, 퍼즐이나 단어 찾기를 해보자. 새로운 언어나 악기를 배우는 것도 좋다.
새로운 기술과 습관은 뇌세포 간의 연결을 더 많이 만들고, 기존의 연결을 강화한다. 뇌 운동과 같다. 이런 활동들은 재미있을 뿐만 아니라, 인지 저하를 예방하는 중요한 역할을 한다.