이지현은 13일 자신의 SNS 채널에 “근력 운동을 한 지 꽤 됐다. 술도 못 마시고 에너지와 스트레스를 풀 곳은 운동이었다. 얼마 전 어지러움이 계속돼 병원에서 혈액 검사를 했다. 근데 너무 건강했다”라는 글과 함께 탄탄한 복근이 드러나는 모습이 담긴 영상을 게재했다.
이어 “간수치도 너무 좋고, Ldl콜레스테롤 수치도 좋고, 심지어 좋은 콜레스테롤인 Hdl 수치가 86이나 나왔다. Hdl 수치가 이렇게 높은 사람 처음 본다더라. 염증 수치는 거의 몸에 염증이 없다고 보면 된다더라. 중성지방도 78! 심지어 여성에게 흔한 빈혈도 없고 골밀도는 20대라네요”라며 운동으로 다져진 건강한 몸 상태를 자랑했다.
근력운동, 대사 질환 예방에 효과적
이지현과 같이 근력운동을 열심히 하면 건강 지표를 개선하는데 도움이 된다. 특히 근력운동은 심혈관 및 대사 질환 위험을 낮추는 데 유산소운동보다 더 효과적이다.
연세대 연구진이 국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만3971명, 청소년 1222명을 대상으로 비교 분석한 결과 근력운동만 하는 성인이 유산소운동만 하는 성인보다 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성, 심혈관·대사질환 유병률이 낮은 것으로 나타났다.
근력운동은 손상된 세포 제거에도 도움이 된다. 독일 본대학의 연구에 따르면 근력운동이 세포의 손상된 성분을 제거하는 데 관여하는 단백질 ‘BAG3'을 활성화하는 것으로 나타났다.
BAG3는 손상된 세포 성분을 식별하고 제거하는 '자가포식체'를 형성하는 데 중요한 역할을 한다. BAG3 기능이 감퇴하면 심부전뿐 아니라 근력 약화를 유발할 수 있다. 따라서 이 단백질을 활성화하는 근력운동은 심부전을 예방하는 효과가 있다는 분석이다.
근력 운동과 유산소 운동 병행하면 더 좋아
뼈 건강을 위해서도 근력 운동은 중요하다. 특히 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동을 겸하면 더욱 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도 감소를 예방하는 효과가 있다.
이렇듯 운동에 따른 건강 개선 효과는 유산소운동과 근력운동을 병행했을 때 가장 큰 것으로 나타났다. 근육의 힘을 이용하는 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다. 달리기처럼 산소를 공급해주는 유산소 운동은 지방을 연소시켜 체지방을 줄여주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
세계보건기구는 성인의 경우 한 주에 150분 이상의 중등도 유산소운동을 하거나 한 주에 75분 이상의 고강도 유산소운동과 2번 이상의 근력운동을 할 것을 권고한다.
근력 운동 하면 뭐해 얼굴이 늙었는데...