BBC 라디오2의 DJ이자 호스트로 유명한 조 와일리는 올해 59세로 놀라운 식스팩과 탄탄한 팔 근육을 자랑한다. 최근 그가 빨간색 비키니를 입은 사진으로 영국판 우먼스헬스(Women's Health UK) 표지를 장식하면서, 폐경 후에도 멋진 외모를 유지하고, 건강을 관리하는 비결에 대해 소개했다. 조는 우먼스헬스와의 인터뷰에서 "폐경을 겪고 힘든 시기에 근력 운동을 시작한 것이 나를 구한 가장 큰 비결"이라고 전했다.
조는 폐경으로 인해 집중력이 떨어지고 머리가 혼란스러운 상태인 ‘브레인포그(brain fog,뇌안개 현상)’를 경험했고, 감정적으로도 매우 불안정해졌다. 평소에도 많이 우는 편이지만, 폐경기를 겪으면서는 '항상 울었다'고 말할 정도로 감정 조절이 힘들었다.
그는 "한동안 스스로 약하다는 느낌이 들었다. 아마 폐경이 시작되었을 때였다. 그 당시에는 지금처럼 소셜 미디어에서 폐경에 대한 대화가 활발하지 않았다. 무엇을 어떻게 해야할지 몰랐고, 내 자신을 잃은 느낌이었다"고 말했다.
그런 가운데 헬스장에서 운동을 시작했고, 현재의 자신을 만드는 데 큰 역할을 했다. 조는 근력 운동, 즉 근육에 저항을 주는 웨이트 트레이닝을 시작했다.
폐경 극복한 조 "탄탄한 몸과 건강한 정신 가질 수 있었던 것은 근력운동 덕"
근력운동은 폐경을 겪는 여성들에게 가장 추천되는 운동이기도 하다. 60세를 바라보는 나이에 탄탄한 복근을 자랑한 조는 이 운동을 통해 폐경기의 신체적, 정신적 증상을 성공적으로 관리하고 극복했다.
근력 운동은 쉽게 말해 근육을 자극해 근육량을 유지하거나 증가시키는 운동이다. 조는 폐경으로 인해 신체가 약해지는 것을 느꼈지만 근력 운동으로 신체를 강하게 만들었다. 실제로 폐경기 동안 여성의 에스트로겐 수치가 감소하면서 골밀도가 낮아지고, 이는 골다공증의 위험을 증가시킨다. 에스트로겐은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주는 호르몬이다. 근력 운동을 하면 에스트로겐 수치를 높여주고 뼈를 강화하며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
정신적 불안감을 극복하는 데도 도움을 줬다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어 정신 건강을 개선하는 효과가 있다. 조는 근력 운동을 통해 자신감을 되찾고 불안감을 해소했다.
폐경 여성들이 할 수 있는 근력운동들
폐경 여성들은 근육량 감소와 골밀도 저하를 방지하기 위해 저항 운동이 필수적이다. 근력 운동은 폐경기로 인한 여러 증상을 완화하는 도움을 준다. 꾸준한 근력 운동은 근육을 유지하고, 골다공증 예방, 체지방 감소, 정신 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 폐경기를 앞둔 여성이나 폐경을 겪은 여성들이 하면 좋은 근력운동은 다음과 같다.
△ 스쿼트(Squats) = 스쿼트는 뼈와 근육에 적절한 저항을 주어 골다공증 위험을 줄여주고, 일상 생활에서 하체의 힘을 강화하는 중요한 운동이다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 강화하며, 근육량을 유지하고 골밀도를 증가시키는 데 도움을 준다.
△데드리프트(Deadlifts) = 데드리프트는 골반과 척추를 지탱하는 근육을 강하게 만들고, 중량을 사용해 골밀도를 높이는 데 효과적이다. 전신 근육을 강화하며 특히 하체, 엉덩이, 등 근육을 강화해준다.
△푸쉬업(Push-ups) = 팔, 가슴, 어깨와 같은 상체 근육을 강화하고 코어 근육을 함께 자극하는 운동이다. 상체 근력을 키워 자세를 개선하고, 뼈와 근육에 적절한 자극을 주어 골다공증 예방에 도움이 된다.
△런지(Lunges) = 폐경기 동안 신체 균형과 근력이 약해지는 것을 막는 데 매우 효과적이다. 하체 및 코어 근육을 강화하고 균형 감각을 키워준다.
△플랭크(Planks) = 코어 근육을 강화하고 전신의 안정성을 높이는 운동이다. 복부와 허리 근육을 강화해, 폐경기 동안 흔히 나타나는 허리 통증을 예방하고, 자세 개선에 도움을 준다.
△ 바벨 스쿼트(Barbell Squats) = 바벨을 사용해 하체 근육을 더욱 강하게 만드는 바벨 스쿼트는 추가적인 중량을 통해 뼈에 더 많은 저항을 주어 골밀도를 유지하고 강화할 수 있다. 특히 무게를 늘리면서 근력을 더 효과적으로 키울 수 있다.