나이 들수록 걸리기 쉬운 성인병 즉, 고혈압, 고지혈, 당뇨병 등은 대부분 활동량 부족과 관련이 있다. 바쁜 일상 생활에서 운동량을 늘리기 위해서 가장 손쉽게 하는 것이 바로 ‘걷기’ 운동이다. 그런데 걷기 운동만 반복하는 것보다 근력 운동을 병행하면, 실제로 운동 효과가 배로 상승한다. 즉, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 훨씬 효과적인다. 걷기 운동 효과 올려주는 ‘근력’ 운동법을 알아본다.
◆ 상, 하체 근육 > 손들고 앉았다 일어나기
걸음걸이는 하체에만 영향을 미치는 것이 아니다. 잘못된 걷기 자세는 목 척추부터 어깨, 등 부위에도 통증을 일으킨다. 특히 어깨를 움츠리거나 등이 구부정한 자세로 걸으면 상체 부위의 통증이 더욱 커질 수 있다. 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다.
양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다. 양팔이 손 머리 위 동작을 유지할 수 있도록 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.
◆ 골반 근육 > 누워서 다리, 엉덩이 들기
골반 주변에 형성된 근육은 걸음을 걸을 때 전진하는 추진력을 내는데 도움이 된다. 그런데 골반 양쪽 근육의 힘이 불균형 하면 걸을 때마다 한쪽 다리로만 힘이 실리게 된다. 힘의 불균형은 등 부위의 통증으로 확대되고, 좌골신경통으로 이어질 수도 있다. 잘못된 걸음은 엉덩이에서부터 발가락까지 하체 전반에 통증을 일으킬 수 있다.
똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄다. 이 상태에서 한쪽 다리를 똑바로 펴 천장 방향으로 들어올린다. 그리고 엉덩이를 들었다 내리기를 12차례 반복한다. 반대쪽 다리를 들어 똑같은 동작을 반복하고 이를 2~3세트 진행하면 된다.
◆ 엉덩이 관절 > 엎드린 상태에서 플랭크 자세
엉덩이 관절은 다양한 방향으로의 움직임이 가능하도록 구성돼 있다. 그런데 매일 같은 패턴으로 걸으면 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다. 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다. 코어 운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 자극할 수 있다.
엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 등의 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면 플랭크 자세가 된다. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면, 평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다. 다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다.