신애라는 최근 자신의 소셜미디어에 집에서 스트레칭하는 사진과 “요즘 어떻게 지내세요?”라는 글로 일상을 전했다. 그는 “위험 신호를 보내는 몸을 위해 러닝을 시작했다”며 “뻣뻣해지는 관절, 말랑해지는 근육, 무거워지는 머리, 중심 못 잡는 코어, 잘 달리고 스트레칭해서 여기저기 안 아프고 싶네요”라고 했다.
이어 신애라는 “식사도 바깥에서는 화려하게 많이 먹게 되니 집에서만큼은 절식, 소식, 간단식 하려고 노력한다”며 “건강이 최고”라고 덧붙였다.
러닝은 열량 소모량 높고 심폐지구령 강화에 도움...정신건강 관리에도 이로워
신애라처럼 50대 중반이 넘으면 몸에서 다양한 건강 신호를 보낸다. 당뇨, 고혈압 등 질병뿐만 아니라 노화에 따라 근육량이 감소해 신애라가 언급했듯 근육이 말랑해지고 코어근육이 약화한다. 운동을 규칙적으로 하지 않고 신체 활동량 자체가 적으면 이런 증상은 더욱 빠르게 진행된다.
이때 신애라처럼 러닝과 스트레칭을 하는 습관은 몸매를 비롯 정신적 건강까지 관리할 수 있다. 대표적인 유산소 운동이라 할 수 있는 러닝은 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인 기준 수영은 360~500Kcal, 테니스 360~480Kcal 등인 데 비해 러닝은 약 700Kcal를 소모한다. 유산소 효과뿐 아니라 근육을 단련하는 데도 좋다. 달릴 때 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 집중적으로 쓰이고 전신 근육이 골고루 자극된다.
달릴 때는 행복호르몬이라 알려진 엔도르핀이 분비돼 기분을 전환하는 효과도 있다. 특히 심박수 120회에 달리기를 30분 정도 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 러너스 하이라는 현상을 느낄 수 있는 것도 러닝만의 장점이다.
단, 안전한 러닝을 위해 운동 전후 충분한 스트레칭은 필수다. 관절이 약한 사람은 보호대를 착용하는 게 좋다. 운동을 지속하는 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해지면 통증으로 이어질 수 있다.
스트레칭, 다이어트 효과와 함께 호흡을 통해 정서적 안정에 긍정적 영향
스트레칭은 운동 효과가 적다고 느껴질 수 있으나 살이 빠지는 데 효과적이다. 스트레칭을 할 때는 생각보다 많은 근육이 사용된다. 이 과정에서 지방을 연소하는 근육을 자극하고 활성화해 체지방과 체중이 빠지는 데 이롭다. 7~8시간 공복을 유지한 뒤에 스트레칭을 하면 피하와 간에 축적된 지방에 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 더 높다.
팔다리를 뻗는 등 스트레칭으로 근육을 늘리고 이완하는 동작을 반복하면 혈액순환이 잘 돼 노화 방지에 도움을 준다. 몸의 긴장을 풀면서 깊은 호흡을 통해 정서적 안정에도 긍정적인 영향을 준다. 마음이 안정될 때 활성화되는 부교감신경 활동이 활발해진다.
소식하는 습관은 뇌 노화 늦추는 데 도움...음식 적게 먹을수록 시냅스 활동 활발해져
소식하는 습관은 뇌 노화 늦추는 데 좋다. 미국 예일대 연구에 따르면 공복과 뇌 관계를 결정짓는 실험에서 식욕을 관장하는 호르몬 ‘그렐린’이 학습에 필수인 뇌의 해마에 큰 작용을 하는 것으로 나타났다. 그렐린이 해마에 도달하면 뇌 연결망은 시냅스의 수가 30% 늘어나고 활동도 활발해졌다. 해마는 장기적인 기억과 공간개념, 감정적 행동을 조절하는 역할을 한다.
반면 과식으로 그렐린이 줄어들면 스냅스 수도 감소했고 기억력도 저하했다. 해마를 단련하려면 지나친 과식을 피하고 공복이 도움된다는 분석이다. 소식이 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 ‘OXR1’ 유전자를 발현해 뇌 노화를 늦출 수 있다는 미국의 한 연구 결과도 있다.