특히 평소에 먹는 것보다 과식할 위험도 높다. 몸은 갑자기 '쳐들어온' 다양한 음식들을 소화하느라 몸이 이완되고 움직임이 둔화된다. 음주 후에는 내장지방뿐 아니라 간 지방(지방간) 축적도 증가한다. 저녁에 식사와 음주를 같이 하면 체내에서는 알코올을 태우느라 섭취한 음식 칼로리가 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다. 다음날 체중은 1,2kg 늘어나 있다.
추석 때 해야 할 운동! 빠르게 걷고, 윗몸일으키기, 스쿼트, 푸쉬업 등
추석이 지나면 살 빼겠다 각오할 땐 늦는다. 추석 동안 과식을 피할 수 없다면 바로 바로 운동을 통해 확 살이 찌는 것을 막을 수 있다.
체육과학연구원의 칼로리 소비표를 이용해 운동을 계획해보자. 평균 2㎏ 감량을 위해서 우선 하루에 1시간 정도 빠르게 걷는다. 시간당 칼로리 소모는 1㎏에 5.28㎉다. 385㎉(5.28×73㎏)를 소비한다. 1주일에 5회 한다고 가정하면 한 주에 1925㎉를 소모할 수 있다. 허리가 건강한 사람이라면 윗몸일으키기도 좋다. 10분당 1.44㎉(1㎏당)를 소비한다. 하루에 10분씩 1주일에 5일간 하면 511㎉가 줄어든다. 빠르게 걷고 윗몸 일으키기 하는 것만으로 합산하면 2436㎉다.
뱃살에 쌓인 지방 1만 8000㎉(체중 1㎏)를 없애려면 7주 이상을 노력해야 한다. 효율적으로 체중과 뱃살을 빼려면 먹는 양을 10~20% 줄이고 유산소 운동으로 전체적인 에너지 소비량을 늘리고, 윗몸일으키기 등 부위별 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.
사실, 급하게 찐 살을 빼기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동이 가장 효과적이다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하고 체지방을 빠르게 감소시키는 데 도움을 준다. 기초대사량도 증가시키고, 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되는 '애프터번 효과(EPOC)'를 얻을 수 있다.
20~30초 동안 최대 속도로 달리기나 점프 스쿼트 같은 고강도 운동을 한다. 그 후 10~20초 동안 휴식하는 것을 반복한다. 15~20분만으로도 효과적이며, 체지방을 빠르게 줄여준다. 이에 더해 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업과 같은 전신을 사용하는 운동은 많은 근육을 동시에 사용해 더 많은 칼로리 소모를 유도한다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 운동 후에도 지방 연소가 지속될 수 있다.
모든 운동을 다 할 필요는 없다. 명절을 보내는 환경 안에서 자신에 맞는 운동을 한두개만 골라 해보도록 한다. 추석 동안, 먹은 즉시 열량 소모에 효과적인 점프 스쿼트와 달리기를 하는 것만으로도 연휴 후 불어난 살 때문에 울상이 되는 일은 줄어들 것이다.