건강하게 활동하는 100세 노인이 아침에 빵이나 밥 대신 감자를 먹는 장면이 방송에 나온 적이 있다. 서양에서는 감자가 주식인 나라가 많다. 탄수화물이 풍부해 빵 대신 먹어도 오전 활동에 필요한 에너지를 낼 수 있다. 감자는 소주, 알코올의 원료로도 사용된다. 감자 녹말은 당면 원료로 이용되는 등 활용도가 다양하다. 요즘 제철인 감자에 대해 다시 알아보자.
탄수화물 13~20%, 단백질 1.5~2.6%...필수아미노산 밀가루보다 더 많아
감자의 성분을 보면 수분 75%, 탄수화물 13~20%, 단백질 1.5~2.6%, 무기질 0.6~1%, 비타민 C 10~30mg 등이다. 단백질 구성에 관여하는 필수아미노산이 밀가루보다 더 많다. 감자의 비타민 C는 열을 가해 조리하면 대부분 파괴되는 다른 식품의 비타민 C와 달리 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다(국립농업과학원 자료). 식이섬유(펙틴)가 풍부해 장 건강, 배변 활동에 도움이 된다.
소금에 절인 김치, 나물, 된장국... 짠 성분 배출에 기여
감자는 소금에 절인 음식이 많은 우리 식단에서 중요한 역할을 한다. 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을돕는 칼륨이 많아 김치, 나물, 된장국과 잘 어울린다. 맛도 좋고 혈압 조절에 기여해 고혈압 예방을 돕는다. 다만 신장이 나쁜 사람은 칼륨 음식을 조심해야 한다. 아침에 일어나면 얼굴이나 몸이 잘 붓거나 평소 위궤양으로 고생하고 있다면 감자를 간 즙이나 감자 수프, 감잣국 등을 먹으면 도움이 된다. 염증 완화, 편도선이나 기관지염에 효과를 낼 수 있다.
혈당 조절 필요한 사람... 찐 감자 절제해야
감자는 탄수화물이 많아 혈당 조절에 조심해야 한다. 특히 밥이나 빵을 먹은 뒤 감자를 후식으로 자주 먹으면 살이 찔 수 있다. 혈당 조절이 필요한 사람은 찐 감자를 절제해야 한다. 찐 감자의 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 93.6이나 된다. 혈당지수 70이 넘은 음식은 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 감자를 먹더라도 적은 양을 먹는 게 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다.
싹이 나거나 녹색 빛깔 도는 감자는 피해야
감자를 구입할 때 표면에 흠집이 적고 눈이 얇으며 매끄러운 것을 선택한다. 무거우면서 단단한 것이 품질이 좋다. 껍질을 까놓은 감자는 갈색으로 변할 수 있다. 물에 넣어 두면 갈변을 막는 데 도움이 된다. 감자에는 글리코알칼로이드라는 독성 화합물이 들어있다. 이 가운데 솔라닌과 차코닌이 주로 많다. 감자에 싹이 돋는 부분은 솔라닌이 있을 수 있다. 싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 감자는 먹지 않도록 주의해야 한다.