최근 한 방송에서 소유진은 15세 연상 백종원의 건강관리법을 공개했다. 그는 “남편이 요즘 건강관리에 위기감을 느꼈는지 집에만 돌아오면 2시간 동안 트레드밀을 뛴다”고 말했다. 영양제도 놓치지 않고 먹는다고. 소유진은 “1평 남짓한 공간에 영양제 방을 만들어 건강보조식품을 열심히 챙겨 먹는다”고 했다.
50대 후반에는 근육량 빠르게 감소해 운동 중요...하루 30분 이상 꾸준히 하는 게 중요
백종원처럼 50대 후반에 접어들면 건강관리가 중요한 때다. 젊을 때와 달리 몸의 노화가 진행되면서 근육량이 빠르게 줄어들고 각종 병에 노출될 위험이 높다. 운동을 위해 거창한 계획을 세울 필요는 없다. 하루 30분 이상 일주일에 3~5번의 조깅만 해도 건강이 향상된다. 백종원이 무려 2시간이나 한다는 트레드밀(러닝머신)에서 걷거나 뛰는 운동은 초보자도 쉽게 할 수 있고 여러 건강상 이점을 가져다준다.
엉덩이‧허벅지 등 하체 힘 기를 수 있어...경사 높일수록 무릎 근육도 발달해 관절 통증 감소
트레드밀이란 실내에서 걷기와 달리기를 할 수 있게 만든 운동 기구다. 먼저, 트레드밀은 하체 힘을 기를 수 있다. 걷거나 뛸 때는 엉덩이를 비롯 허벅지와 종아리 등 다양한 하체 근육이 쓰인다. 신체에서 큰 부위를 차지하는 하체 근육이 발달하면 관절 안정성이 높아진다.
경사를 높일수록 하체가 단련되고 무릎 근육을 기를 수 있다. 건강한 성인을 세 그룹으로 나눠 각각 평지, 10%, 15%로 경사도를 맞춘 트레드밀을 4주간 매주 3번, 40분씩 걷게 한 뒤 무릎 근력을 비교한 연구가 있다. 그 결과 10% 경사를 걸은 사람의 무릎 근력이 가장 강해졌다.
트레드밀 경사 10%는 일반 도로 경사 10~15도에 해당한다. 이 정도 경사로를 걸을 때 무릎 관절 각도 변화는 가장 커 근육을 많이 쓰게 된다. 트레드밀 경사가 10% 이상이거나, 내리막 경사에서는 관절 각도 변화가 작았다. 보폭을 넓혀 걸으면 무릎 근육이 더 강화된다. 무릎 근육은 퇴행성 관절염으로 인한 관절 통증을 줄일 수 있다.
체지방 태우고 심폐지구력 향상...두뇌 건강에도 이로워
체지방을 효과적으로 태워 체중 감량에도 좋다. 걷거나 뛸 때는 탄수화물과 지방이 연소돼 체지방이 연소된다. 트레드밀을 평균 7km/h 속도로 1시간 정도 사용했을 때 약 450Kcal가 소모되는 것으로 알려졌다. 공복 상태에는 체지방 감소 효과가 더 크다. 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 많이, 빠르게 연소된다. 지속적으로 걷는 습관은 심폐지구력도 향상시킨다.
신체적 건강 증진뿐 아니라 기억력 개선 등 두뇌 건강에도 이롭다. 미국 메릴랜드대 연구팀은 71~85세 노인을 대상으로 12주간 일주일에 4번씩 트레드밀에서 걷도록 했다. 연구팀은 참가자들이 운동 전후 짧은 글을 읽고 내용을 기억해서 말하는 능력을 평가했다. 기능적 자가공명영상(fMRI) 촬영으로 인지기능을 조절하는 뇌 부위도 확인했다. 참가자들은 12주가 되니 읽은 내용을 기억해서 말하는 능력이 향상했고, 과제 해결에 필요한 정보를 처리하고 기억해야 할 정보를 정리하는 등 뇌 건강이 향상된 것으로 나타났다.
간단해보이는 운동이지만...바른 자세 유지하고 허리·무릎 아프다면 경사 2~5도 높일 것
단, 트레드밀에서 운동할 때는 앞에 달려있는 TV 등을 보기 위해 고개를 위로 들거나 숙이지 않아야 한다. 고개를 위로 들면 몸이 뒤로 쏠리고 엉덩이가 몸의 무게를 지탱해야 하기에 운동 효과가 떨어진다. 허리에 부담을 주기도 한다.
뛸 때는 정면을 보고 바른 자세를 유지해야 한다. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 발바닥이 바닥에 접촉할 때는 뒷부분부터 앞부분으로 부드럽게 밀착해야 한다. 무릎과 허리에 충격이 심하게 간다면 속도는 낮추고 경사는 2~5도쯤 높이는 게 안전하다.
