고구마는 영양이 뛰어난 알칼리성 식품이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 밥 대신 먹어도 된다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수아미노산이 많고 몸의 손상-노화를 늦추는 항산화 성분이 풍부하다. 고구마에 대해 다시 알아보자.
안토시아닌+베타카로틴 시너지 효과... 노화 늦추고 암 예방에 기여
고구마의 껍질은 검붉은색(자색)이지만 속은 주황색이다. 식물의 색은 뛰어난 영양소를 담고 있다. 자색의 안토시아닌은 몸의 노화와 손상을 늦추는 항산화 성분이다. 블루베리가 건강에 좋은 이유는 안토시아닌 때문이다. 주황색의 베타카로틴 성분은 비타민 A의 이전 물질로 몸속에서 발암물질을 줄여 암 예방에 기여한다(국립농업과학원-국가암정보센터 자료). 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 장 건강-대장암 예방에 도움이 된다.
몸에 흡수 잘 되는 칼슘 풍부... 혈압 조절에 기여
고구마 100g에는 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수가 잘 된다. 고구마는 칼슘 이용이 효과적인 식품이어서 뼈 건강에 도움이 된다. 칼륨도 많아 몸속 짠 성분을 배출해 혈압을 내리고 근육의 피로를 줄이는 작용을 한다. 비타민 E도 있어 노화 방지에 기여한다. 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 잔존율이 70~80% 수준이다. 자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마의 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다.
고구마는 삶아 먹는 게 가장 좋아... 군고구마는 혈당 급상승
고구마도 조리 방식에 따라 혈당이 급상승할 수 있다. 한국당뇨협회에 따르면 생고구마는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 판단하는 혈당 지수(GI)가 61로 낮은 편이다. 하지만 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. GI가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 혈당 조절을 통한 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹는 게 좋다.
식사 뒤 후식은 살 찔 수 있어... 깍두기 곁들이면 더부룩함 감소
고구마도 빵, 면, 밥처럼 탄수화물이 많아 식사 뒤 후식으로 고구마를 먹는 습관은 좋지 않다. 탄수화물 과다 섭취로 살이 찔 수 있기 때문이다. 오후 출출할 때 간식으로 알맞게 먹는 게 좋다. 고구마를 많이 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 장 속의 미생물이 발효하기 때문이다. 이때 소화를 돕는 디아스타제 성분이 많은 무와 함께 먹으면 도움이 된다. 깍두기나 동치미를 곁들이면 더부룩함이 줄어드는 것은 이런 효과 때문이다.